Těhotenství a porod dává vznik nejen novému životu, ale zároveň se rodí i příležitost pro ženu, od základu své tělo „přestavět“ a upevnit jej ve správných základech, jakými jsou zdravé a silné tělesné jádro, fungující pánevní dno, pružná a silná páteř a chodidla, do kterých se můžeme opřít. Těhotenství také krásně poukáže na naše tělesné slabé stránky, často se ozvou stará zranění a bolístky, na které jsme již dávno zapomněly a nyní, jakoby se v té jemné energii, do které se žena během těhotenství dostává, dralo vše hluboko uložené na povrch a chtělo se očistit, ozdravit. Během těhotenství a následně po porodu, dojde v těle ženy k velkým tělesným změnám na všech úrovních. Některé tělesné proměny jsou viditelné pouhým okem a jedná se spíše o estetickou záležitost, která nás ženy ovšem dokáže dosti trápit, patří sem zejména vytahané břicho, ztráta paměti břišních svalů, ztráta tonusu v již tak oslabených svalových partiích, ztráta hormonální rovnováhy a s tím spojený nadměrný vznik celulitidy. Potom jsou také tělesné změny, které sice nejsou vidět pouhým okem, ale o to více si je uvědomujeme, protože nám působí nepohodlí či bolest. Z těch nejčastějších mohu jmenovat povolené pánevní dno, prolaps dělohy, inkontinenci, bolesti zad, kyčlí, kostrče a křížové kosti.
K jakým posturálním změnám dochází v těhotenství
Změny tělesného jádra
Během těhotenství je jednoznačně nejvíce narušena struktura tělesného jádra. Následující tři obrázky poukazují na změny tělesného jádra během těhotenství. Všimněte si změn vyklenutí bránice, to je důvod proč se těhotné ženy zadýchavají, neb díky jiné poloze bránice dochází k nedostatečného přísunu kyslíku. Rozšiřuje se hrudní koš, což může mít za příčinu bolestivost v mezižeberních svalech. Dochází k posunutí orgánů, jako jsou játra, střeva, močový měchýř, konečník. Mění se těžiště těla, což vede ke změně biomechaniky a svalovému napětí, zvětšuje se bederní lordóza a hrudní kyfóza. Břišní svaly jsou vyřazeny z funkce, jsou dočasně natažené, oslabené a utlumené, dochází k rozestoupení břišní stěny (diastáza) a rostoucí váha miminka zatěžuje svaly pánevního dna. Často dochází ke ztrátě flexibility předních deltových svalů, prsních svalů a bicepsů, tyto svalové partie jsou následně velmi přeťěžovány i v roli novopečené maminky.
Po porodu může mít žena doslova pocit „díry“ v břiše. Tělesné jádro, které v základu tvoří šest svalových skupin, jež naše tělo stabilizují (bránice, pánevní dno, příčný břišní sval, 2x vnitřní šikmé břišní svaly, vzřimovače páteře), je po porodu zcela nabořeno a oslabeno. Návrat k jeho původním hodnotám bude nějaký čas trvat a právě zde se nabízí ženě velká šance pro vytvoření nového stabilního a funkčního jádra. Rekonvalescenci je však důležité podpořit vhodným cvičením těchto šesti částí a správným vědomým držením těla. Přímé břišní svaly byly dlouhou dobu vypojeny ze svého fungování a tento sval je u všech žen rozestoupen. Míru rozestupu ovlivňuje několik faktorů, které si osvětlíme v příštím díle, jež bude zaměřen na šestinedělí.
Změny v držení těla
Od tělesného jádra se nyní přesuneme k samotnému držení těla, k tělesné ose a k jejímu působení na organismus těhotné ženy. Pokud je vše v pořádku, prochází osa zdravého člověka skrze největší nosné klouby a centruje se do středu těla. Optimání držení těla je znázorněno na obrázku vlevo, kdy při pohledu z boku prochází osa těmito body – kotníky, kolena, kyčle – střed pánve, ramena a temeno hlavy. Při takovémto držení těla má žena pocit stability a málokdy jí během těhotenství trápí bolesti pohybového aparátu a i po porodu se dokáže podstatně rychleji vrátit do původní kondice.
Vlivem rostoucího břicha dochází v těhotenství k posunu těžiště těla a pokud žena nemá své tělo pod kontrolou, velmi lehce dojde i k vybočení mimo svou tělesnou osu (znázorněno na obrázku u postavy vpravo). Pohybuje-li se těhotná žena převážně mimo tuto osu, téměř nevyhnutelně jí čekají problémy s pohybovým aparátem, zejména v krajině bederní, ale i hrudní a krční páteře, bolesti kyčlí, které si ponese i do období po porodu a celková tělesná rekonvalescence pro ní bude obtížnější. Při takovém postoji dochází k nadměrnému bedernímu zakřivení s dopředu vychýlenou pánví, ke zvýšenému hrudnímu zakřivení a současně s tím k „uzavření“ hrudníku a předních deltů. Dojde také k nadměrnému odtažení lopatek a nepěknému předsunutí hlavy. Problém však nezačíná na hlavě, ale u chodidel, jejichž klenby v průběhu těhotenství dost často poklesnou, může dojít i ke zvětšení chodidla a následně se bude vše řetězit směrem vzhůru do těla. Pokleslá klenba mívá také úzkou spojitost s oslabenými hýžďovými svaly a uvolněným pánevním dnem! Proto bychom měly svým chodidlům při cvičení věnovat velkou pozornost a nezanedbávat je!
Jaké problémy po porodu řešíme nejčastěji?
1. Vytahané břicho
Vytahané břicho je způsobeno nataženou kůží v době těhotenství. Rekonvalescence odpovídá množství tvorby kolagenu, který je základní stavební hmotou pojivových tkání. Čím je žena starší, tím více je snížená tvorba kolagenu a je pro ni tedy těžší se dostat zpět do formy. S dobrou stravou a vhodným cvičebním programem se maminkám daří vrátit k normální struktuře a napnutí kůže za 9 měsíců až 1 rok po porodu.
2. Ztráta paměti břišních svalů
Břišní svaly, včetně středové čáry ( LINEA ALBA, která se musela natáhnout, aby se přizpůsobila rostoucímu děťátku), byly v těhotenství natažené alespoň 6 měsíců. Během samotného porodu mohl nárůst vnitrobřišního tlaku, který je způsoben tlačením, ještě více působit na oslabenou lineu albu a vyvíjet tak na ní další stres. V případě císařského řezu, kdy jsou v průběhu operace přeřezány kůže, nervy, fascie a vazy, je středová čára rozříznuta vertikálně, aby byl umožněn přístup k děloze. Rekonvalescence se proto prodlužuje. Mnoho matek, které podstoupily císařský řez, pociťuje v oblasti jizvy přetrvávající necitlivost a konstantní stupeň napětí v břišních svalech může někdy přetrvávat až jeden rok, než se vrátí na úroveň před těhotenstvím.
Pro znovuobnovení paměti břišních svalů je potřeba správné aktivace tělesného jádra. Stěžejní je naučit se aktivovat tělesné jádro pomocí dechových technik, které vedou k celistvosti a opětovné funkci břišních svalů.
3. Únik moči kvůli povolenému pánevnímu dnu
Nezáleží na tom, zda žena rodila přirozeně, nebo císařským řezem, stále však nosila dítě a svaly pánevního dna se jí v těhotenství natáhly. Porod pak může způsobit porodním cestám trauma v podobě trhlin a řezů ve svalech, vazech a fasciích. Zkušenost s určitým stupněm inkontinence v poporodním období má většina žen. Dobrou zprávou je, že ve většině případů se poškození tkáně zahojí a svaly pánevního dna lze opět posílit vhodnými cviky.
4. Ztráta hormonální rovnováhy – snížení hladiny nadbytečného estrogenu a kortizolu
Hladiny kortizolu a estrogenu v těhotenství narůstají a vedou k ukládání tuku. V poporodním období může hormonální nerovnováha přetrvávat v důsledku nedostatku spánku, zvýšeného stresu a pozůstatků z období těhotenství. „Očistná“ dieta a cvičení, které podporuje dobrý oběh a lymfatickou drenáž, hodně vody a odpočinku však může pomoci celulitidu redukovat.
Další běžné poporodní obtíže, se kterými se ženy často setkávají
- Poškození měkké tkáně
- Syndrom karpálního tunelu
- Dysfunkce spony stydké
- Bolesti sakroilických kloubů
- Poškození kostrče
- Krvácení během cvičení nebo po něm
- Dysfuknce iliotibiálního traktu a bolesti kolen
- Bolesti v dolní i horní části zad
- Břišní distenze/diastáza
- Psychické problémy
- Poškození pánevního dna
- Hemeroidy
- Prolaps
- Křečové žíly
- Problémy v oblasti prsou
Změny v držení těla po porodu
Po porodu začínají do života ženy – maminky vstupovat další nežádoucí faktory, které naše tělo ovlivňují. Je jimi nedostatek spánku, únava, hormonální nerovnováha, nedostatek prostoru na sebe, upozadění sama sebe… Často si žena klade otázku, kde jsem já a kde je mé tělo? Jen chci říci, že i tyto faktory se velkou měrou podepisují na našem držení těla a na tom, jak naše tělo vypadá na venek, náš vnitřní svět se odráží do toho vnějšího a naopak. Pod vlivem velké únavy se těžko drží vzpřímený a sebevědomý postoj, naopak se tělo jakoby „sesouvalo“ směrem dolů, ve směru působení gravitace. V optickém úhlu pohledu potom takový člověk vypadá sešle, shrbeně, bez energie a o to více se umocňují tělesné biomechanické zákony, ve fyzioterapii proto existuje slovní spojení horní a dolní zkřížený syndrom. Kdy v našem těle má vše svůj kladný a záporný pól. Zjednodušeně jde o to, že některé svaly jsou svou strukturou stavěny tak, že mají tendenci k tuhnutí a zkracování a druhou skupinou svalů tvoří naopak svaly s tendencí k oslabení a ochabování. Tyto svalové partie leží téměř vždy naproti sobě, je to jako kladný a záporný pól a pokud nejsou síly v rovnováze, vzniká tělesná disbalance, kterou vidíme pouhým okem. jednoduše, tam kde se na těle ukládá tuk, převažují svalová vlákna s tendencí k oslabení a naopak tam, kde cítíme pnutí a tenzi, jsou svaly zkrácené. Vhodným cvičením lze tyto dva póly harmonizovat a tělo vitalizovat a celkem jednoduše mu dát šmrnc.
Horní zkřížený syndrom
- Napjatý horní trapézový sval, zdvihač lopatky a prsní svaly
- Napjaté široké svaly zádové
- Slabé nebo utlumené hluboké flexory šíje, pilovitý sval přední a dolní sval trapézový
- Vystrčená brada
- Vlající lopatky
- Může být zhoršené dýchání
Dolní zkřížený syndrom
- Nadměrná délka a oslabení břišní svalů
- Napnutost natahovačů páteře a bedrokyčlostehenního svalu
- Dopředu vychýlená pánev = bederní páteř do zvětšené lordózy
- Oslabené hýždě (gluteus maximus a gluteus medius) ovlivňují chůzi a běh
- Napnutý čtyřhlavý sval bederní a sval hruškovitý (piriformis)
3. díl seriálu Zpět ke svému tělu po porodu je zaměřen na šestinedělí a konkrétní cviky.
Ženám, které tuto problematiku řeší vřele doporučuji Online videokurz Zpět ke svému tělu po porodu, který umožňuje cvičit kdykoliv nebo 5-ti dílný Prezenční kurz Zpět ke svému tělu po porodu, který se koná u nás v klubu a vede jej Zuzana Bičíková. U prezenční verze je výhoda fyzického setkání, možnost zodpovězení dotazů a ujištění se, že vše děláte správně.
Zdroj obrázků: www.burrelleducation.com
