Proměna během šestinedělí
V období šestinedělí, zejména v prvních dnech po přirozeném porodu si žena bytostně uvědomuje svou ženskou sílu, díky níž přivedla na Svět nový život a zároveň si je vědoma své křehkosti a zranitelnosti, jež vnímá nejen na svém těle, ale pociťuje jej při pohledu na narozené dítě.
Mohu sama za sebe říci, že je to doba, kdy je žena nejblíže sama sobě, otevřena svému ženství a v doteku s posláním každé ženy – v doteku s láskou. Zrovna tak, jako si v tento čas mnohem více uvědomuje své duševní hodnoty, senzitivněji vnímá i své hodnoty na úrovni fyzické a tělesné. Je si vědoma naboření svého základu – středu těla, který je nyní bez síly, opory a funkce. V období těhotenství propůjčila své centrum síly zrání nové bytosti a nyní sama pořebuje čas na regeneraci sil a znovuzapojení tělesného jádra do života. Porod není pouze o příchodu nového života, ale pro ženu osobně může znamenat jakýsi přerod sama sebe a po stránce tělesné se otevírá nová možnost, přestavět své tělo od základu jinak.
Období šestinedělí by mělo být z pohledu tělesného, spíše jakési mapování svých tělesných krajin, nacítění se na své tělo a reagování na jeho potřeby. Přirozenou cestou dochází k regeneraci porodních cest, zotavení hráze, konečníku, zavinování dělohy, redukci břišní diastázy, opětovnému zapojení funkce břišního svalstva, harmonizaci oblasti pánve a křižové kosti. Pokud tyto regenerační procesy podpoříte vhodným, tělu přirozeným cvičením, budete se ke konci šestinedělí cítit ve svém těle zdravě a hlavně správně. Dalo by se říci, že konec šestinedělí je po tělesné stránce ženy výchozím bodem do dalších měsíců, kdy se žena navrací zpět ke svému tělu. Ve stavu dokonalé regenerace, bude děloha i tělo zhruba rok od porodu.
Kdy mohu začít se cvičením?
Se cvičením lze začít hned, jakmile žena dostane vnitřní impuls k tomu, začít se svým tělem něco dělat. Sama si moc dobře uvědomuje svůj poporodní stav a ona sama nejlépe ví, jak se cítí a jak by se cítit chtěla. Je důležité své tělo zavnímat, naladit se na něj a vyhodnotit si jeho stav. Nemá cenu si nic nalhávat, otevřenost a upřímnost sama k sobě je potřebná a nás ženy motivuje ke změně. To znamená, že konkrétně mohu začít dělat něco sama pro sebe již pár dní po porodu. Na mysli mám velmi jemná cvičení, které regenerují a zotavují tělo, přivádí nás zpět samy k sobě a k vědomí toho, jak se vlastně cítím. Po porodu má každá žena povolené svaly pánevního dna a břicho, je tedy dobré se co nejdříve začít této problematice věnovat, ale musí to být správným způsobem! Ideální je začít dechovými technikami, které správně aktivují bránici a tělesné jádro, které se tak začne zpevňovat a regenerovat od základu správně. Tento aktivní dech také vede k redukci břišní diastázy, je to stěžejní cvičení! Dále je potřeba naučit se správně aktivovat svaly pánevního dna. Osobně doporučuji zahájit posilování svalstva pánevního dna až ustane krvácení. Rozhodně nedoporučuji zastavování proudu moči, to je velmi kontraproduktivní technika, která může vést k dalším problémům.
Jaký druh pohybu je vhodný?
V šestinedělí bychom se měly v prvé řadě řídit svým tělem a svými pocity. Nic neuspěchávejte a pokud cítíte, že na cvičení nemáte ani pomyšlení a energii, vyslyšte své tělo a vyčkejte na příznivější dobu. Pokud to jde, tak co nejvíce odpočívejte, dělejte svému tělu dobře kvalitní stravou a příjemným přirozeným pohybem. Osobně opírám cvičení krátce po porodu o tyto čtyři pilíře: 1. Dech, 2. Chodidla, 3. Přirozený postoj, 4. Úlevové pozice – relaxace
1. Týden po porodu
- S jemným dechovým cvičením můžete začít již druhý den po porodu, záleží pouze na vašich pocitech. Jedná se spíše o „zmapování terénu“, nacítění se na své tělo, zejména na svůj střed, který můžete najednou pociťovat jako prázdný. Při nádechu můžete mít pocit jakobyste neměla žebra, které na nádech nereagují roztažením do stran a tudíž si neuvědomujete ani svou bránici, která byla po dobu těhotenství utlačena. Spíše než o cvičení jde o prodýchávání, okysličování svého těla a o první přísuny energie do oblasti břicha, které je po dlouhé době bez miminka.
- Určitě je vhodné zařadit polohy na podporování zavinutí dělohy, tou nejznámější je leh na břiše. Eventuelně se může podbřišek i vypodložit malým polštářkem.
- Svaly pánevního dna, nechte ještě odpočívat! S jejich aktivací doporučuji začít, až přestanete krvácet, což je individuální (cvičení pánevního dna se budeme věnovat v dalším díle).
- Již v porodnici se naučte správně se zvedat a lehat, abyste nepřeťežovaly přímý břišní sval, který musí regenerovat.
- Doma můžete začít s masáží chodidel tenisákem, s vědomou oporou chodidel do země a přímením se.
Ukázka jak se správně zvedat a opět si lehnout. Ve videu je vidět i testování diastázy. O diastáze samotné bude další článek.
2. – 3. Týden po porodu
- Nadále pokračujte v aktivním dechovém cvičení a zkuste jej již přenášet do pozic v sedě a ve stoje.
- Je na čase poprvé otestovat míru břišní diastázy.
- Stále neprocvičujte přímý břišní sval (dokud se diastáza nezacelí).
- Zařaďte jemný poporodní strečink, úlevové pozice na přetížená bolavá místa.
- Prodýchávejte oblast pánve.
- Můžete začít s aktivací mezilopatkových svalů.
- Hledejte tělesný střed, přimte se a vědomně se opírejte do chodidel.
- Veškeré cvičení zatím pouze v předozadní rovině!
- Zahajte práci na nožních klenbách.
4. – 6. Týden po porodu
- Krom výše zmíněného můžete již doplnit velmi jemná cvičení, která aktivují tělesné jádro.
- Většina žen, by měla začít s vědomou aktivací svalů pánevního dna.
- Doporučuji zařadit stabilizační a mobilizační cvičení – například s lany SM Systém.
- Na prokrvení dolních končetin a aktivaci lymfy zařaďte cvičení s válci a míčky.
- Můžete již zařadit mírné záklony a cviky na otevření ramenou a hrudníku.
- Večer praktikujte úlevové pozice, osobně doporučuji tyto pozice dělat i v únavě, neboť vám naopak únavu rozplynou a nepůjdete do postele tak rozlámané.
Jakému pohybu bych se měla vyvarovat?
V tomto období se vyvarujte veškerým rotacím, prudkým pohybům, nárazům, otřesům. Neběhejte, neskákejte, neplavejte, nejezděte na kole ani kolečkových bruslích, nenoste těžká břemena. Pokud cítíte, že během porodu hodně utrpělo svalstvo pánevního dna, či je hodně pokleslá děloha, tak nedoporučuji ani nosit miminko v šátku.
Jakými cviky lze podpořit přirozenou regeneraci těla v šestinedělí?
Všechny cviky lze provádět kdykoliv a kdekoliv, což je pozitivní. Nepotřebujete žádné speciální pomůcky ani prostředí.
1) Aktivujte tělesné jádro a břišní svalstvo pomocí dechového cvičení
Toto cvičení považuji pro ženu po porodu za nejpodstatnější!
Bránice byla po celou dobu těhotenství utlačována, mezižeberní svaly lehce atrofovaly a rovněž všechny orgány potřebují znovu nabýt svého prostoru a pohodlí. Správným dechem tomu lze krásně pomoci. V prvních dnech či týdnech po porodu můžete mít pocit, že na místo břicha je „díra“ a své tělo nemáte absolutně pod kontrolou. Můžete mít velmi bolestivou a citlivou oblast mezižeberních svalů, vyplývající z vyčerpávajícího porodu a limitující dechové aktivity během těhotenství. Větší nádech vám může činit potíže, vše potřebujete pomalu aktivovat a správně zaměřený dech je výborný pomocník. Toto cvičení je také základním cvičením pro účinnou redukci diastázy a znovuzapojení tělesného jádra do funkce. (Co je diastáza, jak jí otestovat a jak na ní se dočtete v příštím článku).
Pokud jste po porodu již delší dobu… Poctivě se snažíte cvičit břišní svalstvo a prostě to nejde… V tom případě NEDÝCHÁTE SPRÁVNĚ!
Dechové cvičení v leže na zádech / aktivní brániční dech
V lehu na zádech, pokrčte nohy a uvolněte se. Položte si dlaně na spodní část žeber a mírně roztáhněte prsty, to proto, abyste mohly, co nejlépe vnímat svůj dech právě pod dlaněmi. Na tomto obrázku dochází k nádechu, kdy se spodní část hrudníku roztahuje do strany, žebra jdou směrem od sebe a tím se protahují mezižeberní svaly. Pánevní dno je zcela uvolněné, jakoby jste vpouštěly do těla energii.
Druhá část cviku je výdech. S výdechem jdou žebra směrem k sobě, dalo by se říci, že se stáhnou do „korzetu“, což je vidět i na pohybu dlaní, které jsou hezky u sebe. Cílem je vydechnout a vytlačit všechen vzduch směrem dolů, do oblasti beder a spodní části břicha. Až přestanete zcela krvácet, můžete začít pracovat i se svaly pánevního dna, kdy ke konci výdechu – když jste s výdechem někde v oblasti pupíku, pomalu začněte aktivovat svaly pánevního dna (o pánevním dnu a tělesném jádru bude samostatný článek).
Aktivní dechovou vlnu proveďte alespoň 12x a nic netlačte silou! Vše musí hladce plynout v jemnosti.
2) Uvědomujte si svůj tělesný střed
Během těhotenství se díky bříšku automaticky posunuje těžiště těla ženy a tím často dochází k nežádoucím změnám v držení těla a bolestem zad. Po porodu je tedy nezbytné se ladit zpět ke svému přirozenému tělesnému středu, který se nachází lehce pod pupíkem, mezi páteří a břišní stěnou. K tomuto bodu bychom měly vztahovat svou pozornost a být v něm ukotveni. Tímto bodem, naším těžištěm, potom prochází osa těla, tyčící se temenem hlavy vzhůru k nebi a směrem dolů procházející pánví mezi kotníky k zemi. Pokud budeme mít tělo ve správné ose s vycentrováním do těžiště, zajistíme tak rovnováhu pohybového aparátu a tělesné síly se začnou přirozeně vyrovnávat. Břicho se začne automaticky sbírat ke svému středu, uvolní se napětí v bedrech, otevře se hrudník, posílí hýždě.
Na uvědomění středu je úžasné následující cvičení, které nazývám Vodní vír:
Stoupněte si na šířku boků, vědomě se opřete chodidly do země. Paralelní postavení chodidel na šíři kyčlí, uvolněné hýždě, kostrč mezi paty a vinoucí se páteř k nebi, ramena a lopatky směrem dolů, pro uvědomnění si přímení vložte na hlavu destičku či knížku. Zavřete si oči, uvolněnost ve tváři a pozornost přesměrujte mezi pupík a bedra, ZDE JÍ DRŽTE! Nyní si představte vodní vír a pomaličku začněte rotovat s ním, nejprve jemně a postupně zvyšujte intenzitu, cvičení vám bude příjemné, však kroužíte kolem sama sebe. Vnímejte aktivitu okolo svého středu, kolem kterého kroužíte a pomaličku ubírejte na intenzitě, zmenšujte kolečka, až nakonec ve svém středu zakotvíte. Po zakotvení ve svém středu setrvejte a aktivujte dechovou vlnu, jež je popsaná v následujícím cvičení o aktivním dechu. Nádech a výdech proveďte 6 až 12x.
Při kroužení vnímejte pocity a pohyby v oblasti kolem pupíku, spodním břichu, v bedrech v pánvi. STAŇTE SE POHYBEM! Ohraničujete si svůj střed, kde bychom měli být zakořeněni.
3) Opírejte se do chodidel a přimte se
To, jak vypadáme na venek je zrcadlem toho, jak se cítíme uvnitř a svým tělesným postojem můžeme ovlivnit i svůj postoj vnitřní… To samé platí samozřejmě i naopak. Jak již bylo řečeno v díle předchozím, v období těhotenství a po porodu dochází v těle ženy k určitým tělesným změnám.
Velikou roli hraje v tomto období správné a hlavně vědomé držení těla, které má zásadní vliv na návrat ke svému původnímu tělu a pocitu v něm. Vybranými cviky budeme vitalizovat svou přirozenou tělesnou sílu a inteligenci. Pozornost nasměrujeme do chodidel a v tomto období často bortící se nožní klenby.
Následně jde o to, naučit se „cvičit“ a vnímat své tělo i během dne – na procházce, při kojení, při vaření, při úklidu, když se ráno probudím…
Vytyčení příčné a podélné klenby chodidla
Cvičení na aktivní nožní klenbu a zapojení svalových řetězců, začínajících na plosce chodidla
Stoupněte si na šířku pánve, malíkové strany jsou vodorovně (jako kolejnice). Vnímáme tří bodovou oporu chodidel a nadzvedneme a roztáhneme prsty na nohou co nejvíce od sebe. Potom postupně od malíčku pokládáme prstíky jeden po druhém na zem jako vějíř. Vnímáme kontakt s podložkou, můžeme si představit, že skrz naše chodidla prorůstají kořeny do země a v této pozici setrvejte pár minut.
Tří bodová opora chodidla!!
Při každém kroku, našlápnutí či normálním stoji na místě, je vždy důležité používat tří bodovou oporu chodidla. Vnímáme bod pod patou, malíkem a palcem. Pokud bychom tyto tři body spojili, vytvoří nám jakýsi nosný trojúhelník. Častokrát jeden z těchto bodů při chůzi či stoji vynecháváme nebo jej zatěžujeme více či méně a tím dáváme vzniknout dalším svalovým dysbalancím, které se potom mohou promítnout do dalších zdravotních problémů, například s kyčlemi, koleny, zády… aj.
Těleso se stává stabilním, je-li opřeno o tři body!
Cvičení stimulující život v chodidlech / aktivizační masáž tenisáky
Chodidlo je mapa těla, je odrazem našeho těla a masáží reflexních bodů na chodidlech, působíme i celkově na celé tělo. Toto cvičení je tedy ideálním začátkem.
- Vložte míček pod příčnou klenbu a začněte na něj našlapovat (přenášejte na něj váhu), středem chodidla posunujte míček až k patě a poté jeďte zpět.
- Vložte míček pod palcovou hranu chodidla (tato část resonuje s páteří) a promasírujte část od palce až k patě.
- Vložte míček pod malíkovou hranu chodidla a promasírujte tuto část od malíku až k patě.
Správný aktivní postoj – Přímení se – Cvičení s knihou na hlavě
Dýchejte nosem, pomalu a zhluboka. Dlouhý nádech, vzduch proudí po zadní straně hrtanu – hrudník se roztahuje do strany – následuje pozvolný výdech, který by měl být DELŠÍ než nádech – s výdechem se plynule zapojuje zejména spodní část břicha a ve zcela poslední fázi výdechu vtáhneme pánevní dno – nyní je bříško nádherně ploché a pevné – chvilku v pozici setrváme a poté jdeme s nádechem do uvolnění a opětovného roztažení hrudníku.
4) Rozprouděte energii v zatuhlých místech těla
Nejčastějším problémem žen po porodu bývají bolesti v krajině beder, jejichž protipólem je oblast krční páteře a okolí. Tyto dvě oblasti by proto měly být v rovnováze… Pokud bolí jedna, časem se přidá i druhá. V průběhu těhotenství dochází v těle ženy k určitým morfologickým a fyziologickým změnám. Gravitace více či méně působí na bříško a poprsí těhotné ženy a tím vzniká zvýšená zátěž na bederní lordózu a hrudní kyfózu.
Po porodu se přidá povolené a unavené pánevní dno, pokles dělohy, dočasně nefunkční břišní svalstvo, rozvolněnost pánve a bolest zad může být jednoduše na Světě. K tomu přidáte změnu denního rytmu a péči o miminko – nošení, zdvihání, sbírání, zvedání, vstávání, méně spánku a únavu. To vše, se somatizuje na vašem těle, počínaje páteří s krajinami jí přilehlé. Proto bychom ve chvilce volného času měly právě zádům věnovat několik minut pozornosti – prodýchat je a vědomě uvolnit, zrelaxovat.
Během šestinedělí doporučuji praktikovat tyto dva cviky. Já osobně jsem je prováděla vždy večer, ve chvíli klidu, kdy jsem se mohla ponořit do dechu. Určitě nedoporučuji zatím dělat záklony, kvůli nezacelenému břichu, vyčkejte až po šestinedělí.
Leh přes velký míč – uvolnění beder a křížové kosti
Tento cvik, mně osobně velmi pomohl, neb jsem měla po porodu velmi citlivou oblast křížové kosti, tímto cvikem se k ní krásně dostanete dechem, což působí jako balzám.
- Položte se břichem na veliký míč a obejměte jej. Lýtka jsou kolmo k zemi, dlaně potom nechte spočinout na zemi a hlava se pohodlně opírá o míč.
- Nechte přetékat trup za kostrčí a za temenem hlavy. V této pozici je velmi důležitý dech, který zaměřte do spodní části zad a ke křížové kosti.
Podložení nohou polštáři ‐ uvolnění beder, pánve, podbřišku
- Pod zadní stranu stehen si vsuňte dva polštářky o stejné velikosti a nebo můžete použít silnější srolovanou deku. Tyto polštářky nasuňte co nejvíce směrem k hýždím a poté se položte na záda.
- Dechem se zaměřte do podbřišku a spodní části zad, uvolněně dýchejte a cíleně se uvolňujte.
- V pozici setrvejte dokud vám je příjemná .
4. díl seriálu Zpět ke svému tělu po porodu bude zaměřen na diastázu.
Ženám, které tuto problematiku řeší vřele doporučuji Online videokurz Zpět ke svému tělu po porodu, který umožňuje cvičit kdykoliv nebo 5-ti dílný Prezenční kurz Zpět ke svému tělu po porodu, který se koná u nás v klubu a vede jej Zuzana Bičíková. U prezenční verze je výhoda fyzického setkání, možnost zodpovězení dotazů a ujištění se, že vše děláte správně.
Seriál Zpět ke svému tělu po porodu
Přehled jednotlivých dílů
