Co je břišní diastáza?
Břišní diastáza je rozestup bříšního svalstva, zejména se mluví o vrchní svalové vrstvě, která je vidět pouhým okem – přímém břišním svalu. Břišní rozestup se však týká i té vrstvy pod ním, vrstvy nejhlubší, jež je součástí tělesného jádra – příčného svalu břišního. Oběmi zmiňovanými svaly prochází středová čára, vazivová linie táhnoucí se středem břicha – tzv. linea alba, která začíná na sternu (mečovitém výběžku prsní kosti) a upíná se na stydkou sponu.
Míra břišní diastázy
Rozestup břišního svalstva, je přirozený proces a potká KAŽDOU TĚHOTNOU ŽENU! Tento přirozený proces je reakcí těla na rostoucí dělohu a prostorové potřeby miminka v těle matky. Diastáza je po porodu zcela běžnou záležitostí, je-li týden po porodu její šíře 2 až 3 cm tělo se se zacelením vyrovná samo. Při větší míře je potřeba systematického cvičení, které má svá pravidla.
Největší míra rozestupu je v oblasti pupíku, zde může být diastáza velká 7 až 15 cm.
Podrobné rozepsání míry břišní diastázy najdete níže v praktické části.
Jak břišní rozestup vznikne?
Během těhotenství dochází hormonálním působením, zejména hormony progesteronem a relaxinem, k uvolňování měkkých tkání (svalů, vazů a šlach), tělo se tak přirozeně připravuje k porodu. Díky zvýšené hladině těchto hormonů se rozestupuje i poměrně tuhé vazivo ve stydké sponě a rovněž se změkčuje, zvláčňuje, uvolňuje a roztahuje do stran vazivová středová čára – Linea Alba. Tím dochází k rozestoupení břišní stěny.
Jaké faktory nejvíce ovlivňují míru břišního rozestupu?
Do jaké míry se břišní stěna rozestoupí je závislé na několika dalších faktorech, jako jsou:
- správné držení těla ženy, poloha těla při chůzi a sedu
- aktivní chůze – vědomně se opírat do chodidel a aktivovat tříbodovou oporu nohy
- síla tělesného jádra před otěhotněním a během těhotenství – aktivní příčný břišní sval, šikmé břišní svaly, správná dechová vlna!!!, funkční pánevní dno
- neposilovat přímý břišní sval (sedy-lehy), naučit se správně zvedat a vstávat z pozic v leže, při zvedání předmětů aktivovat příčný břišní sval
Za jak dlouho se mohu břišního rozestupu zbavit?
Zvýšená hladina hormonů ovlivňující břišní diastázu setrvává ještě 3 – 4 měsíce po porodu a u kojících žen ještě déle. Proto na své tělo nespěchejte a buďte velmi trpělivé. Tělo se vrací ke svým původním hodnotám 1 až 1,5 roku od porodu. Velmi často se proces zacelování břišního rozestupu dokončí až s ukončením kojení.
PRAKTICKÁ ČÁST
Jak se správně zvedat
Ještě než se pustíme do testování míry břišního rozestupu, považuji za důležité se naučit zvedat se a lehat si tak, abyste se vyvarovala vnitrobřišnímu tlaku a dočasně nezapojovala přímý břišní sval. Svaly přímého břišního svalu jsou právě vlivem těhotenství rozestoupeny a tělesné jádro ženy není v šestinedělí připraveno na to, aby je drželo při klasickém zvedání se napřímo pohromadě. Je tedy více než vhodné, vstávat a lehat si přes bok, nezatěžovat břicho! Řada žen si právě v tomto období říká: „Pane jo… mé břicho je tedy v děsném stavu, vždyť se ani nedokážu sama zvednout“ a ihned začnou se cvičením břicha, jak jej znají a jak jej třeba praktikovaly před otěhotněním. To je obrovská chyba! To, že se žena nemůže zvednout je zapříčeněno dysfunkcí tělesného jádra, které potřebuje regeneraci a pozvolné vhodné cvičení, které bude telesné jádro a břicho jakoby „sbírat dohromady“, směrem k sobě a pomalu aktivovat břišní svalstvo do opětovné funkce. Ve videu níže shlédnete správný postup zvedání a lehání.
Jak si sama otestuji míru břišního rozestupu?
Míru rozestupů břišního svalstva si můžete jednoduše otestovat sama. Na již zmíněném videu níže najdete na konci videa jednoduchou ukázku, jak si míru diastázy otestovat.
Kdy a jak často diastázu testovat?
Nejvhodnější doba na testování je dopoledne, kdy je tělo zregenerované po nočním odpočinku. Naopak nedoporučuji dělat test ve večerních hodinách, kdy se na celkovém tonusu těla již podepisuje únava, rovněž netestujte bezprostředně po jídle. Testování diastázy rozhodně neprovádějte každý den, aby jste nebyla demotivovaná, měřte se cca 1x za dva či tři týdny. Ještě lepší je na měření „zapomenout“, cvičit si a po nějakém čase si test opět provést.
Podrobný popis míry břišní diastázy – Jak cvičit s diastázou
Míra roztažení je individuální a po šestinedělí do šesti měsíců po porodu lze identifikovat dva stupně velikosti rozestupů.
1. stupeň
Rozestupy jsou široké více jak dva, tři či více prstů položených vedle sebe. Pánevní dno je velice povolené, vyskytuje se inkontinence, břišní svaly jsou nefunkční, stále může být krvácení. Jizva po císařském řezu může být stále bolestivá. Doporučení na cvičení:
- Naučte se nejprve v leže aktivovat pánevní dno, postupně se naučte zapojit do funkce břišní svaly pomocí dýchání. Pokud už pánevní dno umíte bez problémů a bolesti v leže aktivovat, zkuste to v sedě a ve stoje. Takový malý trik je, že si všude po bytě nalepíte co nejvíce nějakých značek a vždy když půjdete kolem nich, pánevní dno aktivujete.
- Věnujte se posílení zadních deltových svalů a oblasti mezilopatek.
- Protahujte přední deltové svaly, prsní svaly, uvolňujte bedra, protahujte sval bedrokyčlostehenní a zadní stranu stehen.
- Pořiďte si overball, vložte mezi kolena a v leže nebo v sedě posilujte adduktory a abduktory nohou.
- Snažte se o správné držení těla.
- Choďte na kratší procházky.
- Dopřejte si masáže.
Srovnání délky nohou a protažení zadní linie
2. stupeň
Rozestupy jsou široké maximálně dva prsty vedle sebe. Stav pánevního dna je podstatně lepší, problémy s inkontinencí menší nebo žádné. Krvácení se minimalizuje, či není vůbec. Jizva po císařském řezu je citlivá minimálně či vůbec. Doporučení na cvičení:
- Oproti předchozí situaci si už můžete dovolit mnohem více, i když musíte brát stále na zřetel, že vaše tělo stále nedosáhlo původních hodnot.
- Krom předchozích pravidel můžete cvičení obohatit o další a těžší cviky, zaměřte se více na posílení CORE, můžete již dělat různé varianty podporů, vzporů, podřepů, mírných výpadů. Prozatím však vynechejte rotační pohyby a pohyby do stran, zapomeňte na klasické formy zkracovaček – cvičte pánevní dno a správně dýchejte!!!
- Nadále pracujte s overballem, již ve stoje. Pořiďte si i theraband a zapojte ho do procesu.
- Začněte zlepšovat fyzičku aerobní aktivitou, chůze, hůlkování alias nordic walking, crooss trainer, rotoped.
Po šesti měsících do jednoho roku po porodu lze identifikovat další dva stupně rozestupů:
3. stupeň
Rozestupy jsou zcela či téměř uzavřené. Tělo začíná normálně fungovat, ale ještě je potřeba stále pracovat na návratu do původního stavu.
- Cvičení v této fázi vychází samozřejmě z té předešlé, ale je opět náročnější. Tělo je připraveno na to měnit směr – pohybujte se do stran, zkoušejte různé variabilní pohyby, zkrátka fungujte do všech směrů. Pohyb však musí být pod kontrolou a stabilizovaný. Neprovádějte rychlé a dynamické pohyby. Vše je plynulé a tahem.
- Vyvarujte se nárazům a otřesům.
- Nadále rozvíjíme fyzičku, přidáváme na intenzitě.
Trikonasana – Tělo je připraveno měnit směr
4. stupeň
Linie Alba dosahuje původních hodnot. Pánevní dno je znovu krásně pružné a zpevněné. Jste připravena na zcela normální tréninkové zatížení.
- Nyní byste měla být připravena na plné tréninkové zatížení. Samozřejmě přidávejte postupně. Rotace a dynamické pohyby by vám již neměly dělat problém.
- Prozatím se ještě vyhněte cvičením s těžkými vahami, což nebude problém, jelikož na formování postavy je lepší cvičit s lehkou zátěží a více opakování.
- Začněte cvičit klasické posilování břicha, stále však myslete na správnou techniku provedení, jinak to ztrácí smysl.
- Můžete vyrazit na taneční skupinové lekce, aerobic či další pohybové aktivity, které vás baví.
Rotace by vám již neměly dělat problém
ZACVIČTE SI
Dech a dechové cvičení, podporující redukci břišní diastázy, opětovnou funkčnost břišních svalů a správnou aktivaci pánevního dna
1. Správné dýchání, kterým aktivujeme bránici a CORE
Nádech
V lehu na zádech, pokrčte nohy a uvolněte se. Položte si dlaně na spodní část žeber a mírně roztáhněte prsty, to proto, abyste mohli, co nejlépe vnímat svůj dech právě pod dlaněmi. Na tomto obrázku dochází k nádechu, kdy se spodní část hrudníku roztahuje do strany, žebra jdou směrem od sebe a tím se protahují mezižeberní svaly.
Výdech
Druhá část cviku je výdech. S výdechem jdou žebra směrem k sobě, dalo by se říci, že se stáhnou do „korzetu“, což je vidět i na pohybu dlaní, které jsou hezky u sebe. Cílem je vydechnout a vytlačit všechen vzduch směrem dolů, do oblasti beder a spodní části břicha. Pokud cvik provádíte správně, s každým výdechem se vám velmi zpevní břišní svalstvo.
2. Aktivita pánevního dna
Jako druhý nejdůležitější bod, při aktivaci tělesného jádra, je aktivace pánevního dna, které tvoří jakési naše dno. Pánevní dno se skládá ze sítě svalů, my se budeme zabývat
třemi základními rovinami:
- Mezi stydkou kostí a kostrčí – předozadní
- Mezi sedacími kostmi části – zadní
- Úpony na příčný břišní sval – tvar písmene U
3. Dechové cvičení v leže
Spojení aktivace příčného břišního svalu a svalstva pánevního dna:
- Nejprve proveďte celou dechovou vlnu a na konci výdechu jemně aktivujte svaly pánevního dna.
- V nádechu nechte vše roztáhnout, uvolnit, povolit a ve výdechu opět vše postupně a hlavně plynule aktivujte.
4. Pánevní most s oporou a tlakem do země
Položte se na záda, pokrčte nohy a zvedněte pánev směrem nahoru; chodidla jsou na šířku pánve, tiskněte je k podložce a zároveň směrem k tělu; se zatnutím hýžďových svalů zvedněte. Pozor! Pánev a boky jsou v přirozené pozici, to znamená nesnažte se vytlačit pánev a boky co nejvýše! Naopak, zachovejte přirozenou křivku páteře, zadeček krásně visí dolů. Nyní se stabilizujte a s výdechem zatlačte jedním chodidlem do země – ucítíte sepnutí hýžďových svalů – na chvilku v pozici setrvejte, potom s nádechem povolte a strany vystřídejte. Dbejte na to, abyste co nejvíce eliminovali pohyb trupu. Proveďte 6 + 6 opakování.
5. Tlak kolenou do overballu
Mezi kolena vložte overball, chodidla jsou téměř u sebe. Proveďte dechovou vlnu + aktivaci pánevního dna a zatlačte koleny do míčku, chvilku jej podržte a potom pomalu
uvolněte. Tímto cvikem zapojíte svaly pánevního dna, příčný břišní sval a vnitřní stranu stehen. Cvik proveďte 12x.
6. Tlaky do opěradla
Posaďte se na židli čelem k opěradlu a přiložte dlaně na opěradlo. Vždy s výdechem proveďte tlak dlaní do opěradla.
- Dlaně z boku opěradla, ve výši mezi pupíkem a prsní kostí
- Dlaně střídavě jedna nahoře – druhá dole
- Dlaně tlačí do vrchu opěradla
7. Overball mezi kolena
Usaďte se a mezi kolena vložte overball. Chodidla jsou téměř u sebe. S nádechem se uvolněte a ke konci výdechové vlny jemně zatlačte koleny do míčku.
Tímto cvikem dojde k výrazné aktivaci svalů pánevního dna a také k posílení vnitřní strany stehen. Cvik proveďte 12x.
8. Teleskopické koště
Stoupněte si na šíři boků, vědomě se opřete chodidly do země a srovnejte si správné držení těla. Tyč uchopte oběma rukama ze široka tak, aby dlaně mířily směrem k zemi a tyč byla v úrovni mezi sternem a pupíkem. S nádechem proveďte uvolnění a ve výdechové vlně zatlačte tyč směrem k sobě – do centra. Zrovna tak se budou aktivovat i vaše břišní svaly. Důležité je držet krásně aktivní lopatky a ramena držet zafixovaná od uší dolů. Tímto cvikem zapojíte příčný břišní sval a šikmé břišní svaly. Cvik proveďte 6 až 12x .
9. Tlak koštěte do země
Stoupněte si na šíři boků, vědomě se opřete chodidly do země a srovnejte si správné držení těla. Tyč si postavte mírně dopředu, vedle pravého boku tak, aby byl loket mírně pokrčený a držte jej ve výši pod prsy. Proveďte aktivní nádech a s výdechovou vlnou zatlačte tyč kolmo do země. Tímto cvikem zapojíte spirálu vedoucí od levé kyčle k pravé straně hrudi. Ucítíte aktivaci příčného břišního svalu a šikmých břišních svalů. Cvik proveďte 6x a poté strany vystřídejte.
5. díl seriálu Zpět ke svému tělu po porodu bude zaměřen na Pánevní dno.
Ženám, které tuto problematiku řeší vřele doporučuji Online videokurz Zpět ke svému tělu po porodu, který umožňuje cvičit kdykoliv nebo 5-ti dílný Prezenční kurz Zpět ke svému tělu po porodu, který se koná u nás v klubu a vede jej Zuzana Bičíková. U prezenční verze je výhoda fyzického setkání, možnost zodpovězení dotazů a ujištění se, že vše děláte správně.
Seriál Zpět ke svému tělu po porodu
Přehled jednotlivých dílů
