Harmonizační a uvolňující cvičení pro unavená záda a páteř
V tomto díle bych vám ráda představila harmonizační a uvolňující cvičení pro unavená záda a páteř. Toto energizující cvičení, ke kterému budete potřebovat dva tenisáky 100% funguje, hned od prvního kontaktu těla s míčky cítíte, že je to přesně to, co potřebujete. Tato energizující „automasáž“ nezabere mnoho času, respektive tolik času, kolik potřebujete a co je důležité, automaticky vás ladí do přítomného okamžiku, neboť chtě nechtě převedete cvičením pozornost do těla, tím pádem osvobodíte mysl a výsledkem je veliké uvolnění, které otevírá cestu léčebným schopnostem lidského organismu.
Jsem vděčna, že jsem tuto metodu aktivní regenerace těla mohla poznat. Poprvé jsem jí vyzkoušela před 4 lety, ještě jako těhotná, na velmi inspirativním kurzu Jógové terapie, který vedla úžasná Lucie Königová. Od této chvíle se staly tenisáky mými každodenními kamarády, sama s nimi cvičím ráno i večer. Po ránu s nimi startuji své kořeny – chodidla a klenby nohou a večer před spaním s nimi uvolňuji náš energetický kanál – páteř, aby byl během noci co nejvíce zprůchodněn a tělo do rána maximálně zregenerovalo.
Proč začnou ženu po porodu často bolet záda?
Bolesti v krajině beder bývají nejčastějším problémem žen po porodu. Jejich protipólem je oblast krční páteře a okolí. Tyto dvě oblasti by měly být v rovnováze a tedy i naopak… Pokud bolí jedna, časem se přidá i druhá. V průběhu těhotenství dochází v těle ženy k určitým morfologickým a fyziologickým změnám. Rovněž gravitace více či méně působí na bříško a poprsí těhotné ženy a tím vzniká zvýšená zátěž na bederní lordózu a hrudní kyfózu. Nejzásadnější příčina bolestivosti zad po porodu však je povolené a unavené pánevní dno, pokles dělohy, dočasně nefunkční břišní svalstvo, rozvolněnost pánve a nestabilita kyčlí. K tomu přidáte změnu denního rytmu a péči o miminko – nošení, zdvihání, sbírání, zvedání, vstávání, méně spánku, únavu, pocity zodpovědnosti, pocity napětí… To vše, se somatizuje na našem těle, počínaje páteří s krajinami jí přilehlé. Proto bychom ve chvilce volného času měly právě zádům věnovat několik minut pozornosti – vědomě je uvolnit, prodýchat a zrelaxovat.
Sestava s tenisovými míčky se stane vaší oblíbenou :-)
Naučíte se v ní, jak si poměrně jednoduchými technikami můžete sama pomoci od bolesti přetížených zad, jak unavenou páteř vitalizovat, jak si zharmonizovat oblast pánve, křížové kosti a kyčlí. Sestava by vám také měla přinést pocit celkového uvolnění napětí v těle a také vás učit vědomé relaxaci, která je v dnešní době zcela opomíjena a přitom pro povznesení těla i ducha tak potřebná.
Praktická část
Při cvičení se nalaďte pouze na svůj dech, který tentokrát nechte zcela volně plynout, bez jakékoliv aktivity a snažte se prodýchávat ty oblasti, s nimiž pracujete… Buďte přítomny ve svém těle a cvičte vědomě, jedině tak má cvičení smysl. Upozorňuji, že zpočátku praktikování, může být cvičení v některých oblastech (zejména hrudní a bederní části zad) hodně bolestivé, neb působí velmi do hloubky a pokud máte tuto oblast přetíženou a v napětí, tělo na to bude odpovídajícím způsobem reagovat. Neznamená to však z pozice utéct, naopak, hledat v ní uvolnění a pomocí dechu se v onom místě vědomě uvolňovat. Uvidíte, že až budete sestavu cvičit po třetí, bolestivé pocity přejdou v únosné a ty posléze přejdou v příjemné, až nastane období, kdy energie podél páteře začne zase krásně proudit. Na cvičení budete potřebovat dva tenisáky, které si prosím sežeňte, neb energizující automasáž si je žádá. Zaručuji vám, že se od této chvíle stanou tenisové míčky vaším parťákem na všechny delší výlety.
Sestava je vhodná pro ranní i večerní cvičení, neb má blahodárné účinky na zklidnění mysli.
Jak často cvičit – 2 až 3x do týdne
Ideální doba na cvičení – po ránu vás tato sestava krásně probudí a naladí do dne, večer vás bude naopak zase zklidňovat a dávat průchod léčebné energii těla
Jak dlouho praktikovat tuto sestavu – sestavu můžete praktikovat tak dlouho, dokud budete pociťovat její blahodárné účinky. Cvičte jí kdykoliv na ní dostanete chuť a budete se cítit unavené a bez energie.
Optimální podmínky na cvičení – pohodlné oblečení, bosé nohy, příjemný prostor či místo na cvičení, příjemná relaxační hudba, svíčka a přítmí, chvíle času pro sebe, příjemně zavlažený organismus a optimálni pocit v žaludku
Doporučené pomůcky na cvičení – podložka na cvičení, 2 tenisové míčky a ponožka :-)
Kdy necvičit / kontraindikace – pokud víte, že máte výhřez ploténky, buďte při tomto cvičení vůči svému tělu velmi vnímavé a v dané oblasti se řiďte svými pocity, které jsou vždy správné, rozhodně necvičte přes bolest, která je řezavá a „vystřeluje“. Necvičte v prvních dnech menstruace! Necvičte, jste-li nemocné a nebo máte nějaké akutní bolesti. Přestaňte cvičit, pokud začnete opětovně krvácet!!
Tip Vnímej své tělo !
Při každém relaxačním a harmonizačním cvičení vnímejte napětí v obličeji, které je výsledkem přeplněné mysli a snažte se v něm co nejvíce vědomě zrelaxovat, vypojit mimiku, uvolnit oči a „rozevřít“ prostor za obočím, vypojit zrak a naladit se na svůj vnitřní zrak, který vás dovede do procvičovaného místa, které se tak začne krásně uvolňavat.
1. Dva míčky vsuňte do ponožky, konec ponožky „uvažte“ a položte ji na podložku tak, aby jste měli míčky na šíji na týlní kosti. Hlavu nechte uvolněnou dozadu a pozici prodýchejte.
2. Tenisáky vsuňte pod trapézy a promasírujte jimi trapézové svaly, pak je posuňte podél páteře dolů.
3. Míčky přesuňte mezi horní cípy lopatek a jakoby tančete pažemi. Pokud je pozice hodně intenzivní, nechte paže ležet na podložce v rozpažení a prodýchávajte oblast pod míčky.
Poté tenisáky posuňte mezi spodní cípy lopatek, rozpažte a uvolněte se. Každou pozici prodýchávajte do oblasti míčků.
4. Přesuňte míčky do oblasti ledvin a nechte je opět chvilku působit. Poté začněte jemně pohybovat koleny ze strany na stranu a pomalu posouvejte střídavě míčky podél páteře až do oblasti beder.
5. Míčky jsou pod bedry, pánev je podsazena ve vzduchu, promasírujte celá spodní záda (projíždět tenisákem po bedrech, nikoli po páteři ).
6. Tenisáky vložte na esíčka, pánev je podsazená, zvednutá ze země. Začněte kolem esíček míčkama kroužit. Nejprve na jednu stranu a poté i na druhou stranu.
7. Míčky vložte na horní část hýžďového svalu, pánev je podsazená. Pohybujte boky obloukovitým pohybem zprava do leva.
8. Na závěr pomalu posunujte míčky podél křížové kosti dolů, až ke kostrči, následně promasírujte jedním míčkem okolí kostrče. Vložte jeden míček pod pravou půlku hýždí, levá noha je natažená. Poté pomalu překlopte pravou nohu do strany a nechte míček krásně působit, nyní uvolňujete hruškovitý sval :-)
Ženám, které tuto problematiku řeší vřele doporučuji Online videokurz Zpět ke svému tělu po porodu, který umožňuje cvičit kdykoliv nebo 5-ti dílný Prezenční kurz Zpět ke svému tělu po porodu, který se koná u nás v klubu a vede jej Zuzana Bičíková. U prezenční verze je výhoda fyzického setkání, možnost zodpovězení dotazů a ujištění se, že vše děláte správně.
Seriál Zpět ke svému tělu po porodu
Přehled jednotlivých dílů
