Letošní počasí nás vybízí k tomu být venku, být aktivní, být v pohybu, být plní sil, ale zároveň mít lehkost v těle, prokrvit se, zapotit se, nechat si zabarvit tváře do červena. Tento díl je inspirován letošním počasím :-) Cviky můžete provádět kdekoliv, na místě a nebo i při plynulé procházce krajinou. Já osobně si je zařazuji do svého pohybového programu intuitivně, vždy, když mám chuť a před sebou krásnou dlouhou rovinu…
Tipy při tomto cvičení
1. Výška nastavení madla kočárku ovlivňuje aktivitu tělesného středu
Nejprve si nastavte výšku madla kočárku tak, aby ve vzpřímeném postoji bylo madlo přibližně ve výšce vašeho tělesného středu – pupíku. Je to i proto, abyste při cvičení lépe zapojovaly střed těla, můžete si představovat, že kočárek dáváte do pohybu aktivně zapojeným tělesným jádrem.
Při výpadu či podřepu dolů, by madlo nemělo být výše než vaše ramena a je to opět z důvodu efektivnějšího zapojení tělesného středu a tím pádem bude efektivnější i celé cvičení, zaměřené na dolní končetiny a hýždě.
2. Vědomě zapojte hýžďové svaly
Při cvičení se zaměřte zejména na práci hýžďových svalů, zkuste být v procvičované partii pozorností a vnímejte práci svalu – kdy je v natažení (když jdu dolů) a kdy je naopak v akci a posilujeme ho (při pohybu vzhůru).
3. Opírejte se do chodidel
Při obyčejné chůzi, běhu, ale i při naší výpadové chůzi vpřed či bokem, se vědomě opírejte do chodidel. NESTE SE! Uvědomte si, že jsou to právě chodidla a jejich opora do země, kdo nás nese, používejte je a snažte se opřít do všech tří bodů, jež tvoří nožní klenby.
4. Dýchejte
I při cvičení se zaměřením na hýždě a nohy, se pokuste zapojit aktivní brániční dech. Cvičení se tím velmi zefektivní a zároveň se zpevní tělesné jádro. Pamatujte si, že výdech je při posilování témě vždy při „akci“, tedy když jde sval do kontrakce, v našem případě, když se zvedáme nahoru. Naopak nádech, je při pohybu dolů, kdy jde sval do protažení.
5. Držte stabilní trup, aktivní tělesné jádro a vzpřímenou páteř
Díky bráničnímu dechu se aktivuje tělesné jádro, které zase dává vzniknout stabilnímu trupu a společně s chodidly vytváří opěrné body pohybu. Při lokomočním pohybu, jako jsou výpady vpřed, do strany či podřepy se také automaticky zapojuje spirální řetězení, které dělá cvik komplexnějším než vypadá. Udržíte-li vzpřímenou páteř, aktivní tělesné jádro a stabilní trup, cvik bude výrazně efektivnější a k posílení hýždí se přidruží i posilování středu těla – břicha.
Cviky
1. Protažení zad a páteře
Tímto cvikem si protáhneme a prodýcháme páteř a ztuhlé zádové svalstvo.
Stoupněte si od kočáru tak daleko, aby paže byly propnuté a dlaněmi jste se opíraly o kočár.
Držte propnuté paže a plynule suňte kočárek vpřed, přičemž se pomalu ohýbáte v kyčlích a vytahujete se za kočárem, dokud nejsou trup a záda zcela protaženy.
V pozici zkuste páteř co nejvíce vytáhnout do dálky a to do obou směrů, jak za pažemi, tak za hýžděmi. Zde setrváme a vědomě prodýcháme celou páteř, hledejte sebemenší napětí, do kterého se vložte dechem. Můžete přidat i jemné pohyby pánví, jako byste měli psí ocas, kterým vrtíte ze strany na stranu, úžasně tím protáhnete bedra.
V pozici setrvejte dokud je vám to příjemné.
2. Výpady
NA MÍSTĚ
Uchopte kočárek na šíři boků. Páteř je vzpřímená, lopatky jsou posazeny dolů, trup je pevný a stabilní – nepohybujeme s ním dopředu ani dozadu. Jednoduše řečeno – horní část těla je nesena tou spodní, vědomě se opíráme do nohou! Kočárek plynule jede :-)
Ze stoje vykročte jednou nohou vpřed a snižte těžiště; koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku a pánev i trup jsou stále kolmo k zemi; odrazem z přední nohy se potom vraťte do původní pozice a nohy vystřídejte.
Pohyb nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.
Opakování 12x.
ZA CHŮZE
Při výpadové chůzi dbejte na stejné technické provedení jako u výpadů na místě, s tím rozdílem, že „plujete“ svým tělem a kočárem stále vpřed. Dávejte pozor, abyste si neničily kolena tím, že vám budou při výpadu přečnívat přes špičky! Stále držte vzpřímený a stabilní trup, pracujte nohama, do kterých se vědomě opírejte. Nespěchejte, zkuste se pohybovat co nejplynuleji.
3. Široké podřepy do strany
NA MÍSTĚ
Uchopte kočárek jednou rukou po svém boku. Páteř je vzpřímená, lopatky jsou posazeny dolů, trup je pevný a stabilní – nepohybujeme s ním dopředu ani dozadu. Jednoduše řečeno – horní část těla je nesena tou spodní, vědomě se opíráme do nohou!
Ze stoje vykročte jednou nohou do strany, krok je poměrně dlouhý a kočárek plynule jede s pohybem těla. Rovnoměrně rozložte váhu na obě dvě nohy a proveďte plynulý podřep; kolena svírají maximálně pravý úhel a nepřesahují přes špičku; odrazem z této nohy se potom vraťte zpět do původní pozice.
Pohyb opakujte nejprve na jednu a pak na druhou stranu 12x.
ZA CHŮZE
Při širokých podřepech do strany při chůzi dbejte na stejné technické provedení jako u podřepů na místě, s tím rozdílem, že „plujete“ svým tělem a kočárem stále vpřed. Dávejte pozor, abyste si neničily kolena tím, že vám budou při podřepu přečnívat přes špičky! Stále držte vzpřímený a stabilní trup, pracujte nohama, do kterých se vědomě opírejte. Nespěchejte, zkuste se pohybovat co nejplynuleji.
4. Výpady do strany s překřížením nohou
NA MÍSTĚ
Ze stoje mírně rozkročného provádíme výpady do strany, přičemž jedna noha jde zkřižmo přes druhou, následně se vrátíme zpět do výchozí pozice. Dbejte na to, aby koleno přední nohy nepřečnívalo přes špičku a celé chodidlo bylo oporou. Pracujeme primárně s přední nohou.
Opakování 12x.
ZA CHŮZE
Při výpadové chůzi do strany s překřížením dbejte na stejné technické provedení jako u výpadů s překřížením na místě, s tím rozdílem, že „plujete“ svým tělem a kočárem stále vpřed. Dávejte pozor, abyste si neničily kolena tím, že koleno skřižné nohy bude při výpadu přečnívat přes špičku! Stále držte vzpřímený a stabilní trup, pracujte nohama, do kterých se vědomě opírejte.
Nespěchejte, zkuste se pohybovat co nejplynuleji.
