Zpět ke svému tělu po porodu

DÍL 1.

Diastáza, dech a pánevní dno

PROČ?

V prvních týdnech po porodu můžete mít pocit, že na místo břicha je „díra“ a své tělo nemáte absolutně pod kontrolou. Můžete mít velmi bolestivou a citlivou oblast mezižeberních svalů, vyplývající z vyčerpávajícího porodu a limitující dechové aktivity během těhotenství. Větší nádech vám může činit potíže, vše potřebujete pomalu aktivovat a správně zaměřený dech je výborný pomocník. Rovněž je třeba nezanedbat redukci břišní diastázy, je dobré si břišní rozestup vyhodnotit a následně dle toho postupovat praktickým cvičením, které se ukážeme ve druhém dílu.

Téma pánevního dna by si zasloužilo samotný seminář :-) My se tohoto tématu však na poprvé dotkneme pouze z lehka, a to proto, abychom načerpané znalosti stačily vstřebat, převést do praxe a utvořily si tak novou zkušenost. V následných seminářích budeme povědomí pánevního dna prohlubovat.

Během tohoto semináře se zaměříme na:

• praktické otestování míry břišní diastázy a volba vhodných cviků
• dechové cvičení podporující redukci břišní diastázy a funkčnost břišních svalů
• brániční dýchání – hrudní, břišní, dýchání „do pánve“
• správnou aktivaci svalů pánevního dna

Pomůcky pro cvičení z domova

Destička (polštář) pod hlavu + pásek

DÍL 2.

Pozvolná aktivace tělesného jádra – dech a dechová cvičení podporující redukci břišní diastázy a opětovnou funkčnost břišních svalů a také správnou aktivaci pánevního dna.

PROČ?

Téma dechu volím proto, protože bránice byla po celou dobu těhotenství utlačována, mezižeberní svaly lehce atrofovaly a rovněž všechny orgány potřebují znovu nabýt svého prostoru a pohodlí. Správným dechem tomu lze krásně pomoci.

Jste-li po porodu již delší dobu, poctivě se snažíte cvičit břišní svalstvo a prostě to nejde… V tom případě NEDÝCHÁTE SPRÁVNĚ!

Během tohoto semináře se zaměříme na:

• dechové cvičení podporující redukci břišní diastázy a funkčnost břišních svalů
• brániční dýchání – hrudní, břišní, dýchání „do pánve“
• správnou aktivaci svalů pánevního dna
• praktické cvičení v polohách v leže, v sedě, ve stoje, při chůzi – VŠE MŮŽETE APLIKOVAT DO SVÝCH KAŽDODENNÍCH AKTIVIT !
• součástí semináře je tištěný materiál se cviky a přístup k videu, dle kterého můžete praktikovat doma

Pomůcky pro cvičení z domova

Destička (polštář) pod hlavu + pásek, overball, židlička s opěradlem, tyč (násada od koštěte), 2 tenisové míčky

DÍL 3.

Bude zaměřen na harmonii zad a páteře, neb to potřebujeme opravdu všechny :-) Budeme se zabývat cvičením uvolňující přetížené, unavené a často bolavé oblasti zad, cvičením zaměřené na uvolnění trapézu, šíje a ramenou a cvičením příjemně působící na oblasti pánve a okolí křížové kosti + neopomeneme relaxační techniky.

PROČ?

Nejčastějším problémem žen po porodu bývají bolesti v krajině beder, jejichž protipólem je oblast krční páteře a okolí. Tyto dvě oblasti by měly být v rovnováze a tedy i naopak… pokud bolí jedna, časem se přidá i druhá. V průběhu těhotenství dochází v těle ženy k určitým morfologickým a fyziologickým změnám. Gravitace více či méně působí na bříško a poprsí těhotné ženy a tím vzniká zvýšená zátěž na bederní lordózu a hrudní kyfózu. Po porodu se přidá povolené a unavené pánevní dno, pokles dělohy, dočasně nefunkční břišní svalstvo, rozvolněnost pánve a bolest zad může být jednoduše na Světě. K tomu přidáte změnu denního rytmu a péči o miminko – nošení, zdvihání, sbírání, zvedání, vstávání, méně spánku a únavu. To vše, se somatizuje na vašem těle, počínaje páteří s krajinami jí přilehlé. Proto bychom ve chvilce volného času měly právě zádům věnovat několik minut pozornosti – prodýchat je a vědomě uvolnit, zrelaxovat.

Během tohoto semináře se zaměříme na:

• uvolnění přetížených a ztuhlých oblastí zad formou příjemných, relaxačních pozic
• naučíme se úlevové pozice a jak podpořit jejich efektivitu dechem
• ukážeme si, jak příjemně ulevit bedrům aniž bychom k tomu někoho potřebovali
• ukážeme si, jak příjemně ulevit hrudní a krční páteři aniž bychom k tomu někoho potřebovali
• ukážeme si, jakým způsobem můžeme ulevit šíji, trapézu a ramenům, aniž bychom k tomu někoho pořebovali
• RELAXAČNÍ TECHNIKY aneb jak si fyzicky a duševně odpočinout bez pomoci :-)
• součástí semináře je tištěný materiál se cviky a přístup k videu, dle kterého můžete praktikovat doma

Pomůcky pro cvičení z domova

Destička (polštář) pod hlavu + pásek, overball, 2 tenisové míčky, deka, 2 cihličky (lze alternovat knihami či čímkoli cihlu připomínajíce), polštářek

DÍL 4.

Je zaměřen na cvičení aktivující správné držení těla – zaměřeno na chodidla, jemnou aktivitu tělesného jádra, pánev jako střed těla, páteř, postavení ramenou, lopatek, hlavy. Toto cvičení si můžete následně krásně přenášet do svých denních aktivit. Na tomto semináři budeme mimo jiné pracovat i s lany SM Systém, což považuji za systém páteři lahodící.

PROČ?

Protože to, jak vypadáme na venek je zrcadlem toho, jak se cítíme uvnitř a svým tělesným postojem můžeme ovlivnit i svůj postoj vnitřní…. to samé platí samozřejmě i naopak. Jak již bylo řečeno v díle předchozím, v období těhotenství a po porodu dochází v těle ženy k určitým tělesným změnám. Velikou roli hraje v tomto období správné a hlavně vědomé držení těla, které má zásadní vliv na návrat ke svému původnímu tělu a pocitu v něm. Vybranými cviky budeme vitalizovat svou přirozenou tělesnou sílu a inteligenci. Pozornost nasměrujeme do chodidel a v tomto období často bortící se nožní klenby. Naučíme se několik jemných cviků, aktivujících tělesné jádro a do hry těla zapojíme pomocí SM Systému spirální svalové řetězení. Následně jde o to, naučit se „cvičit“ a vnímat své tělo i během dne – na procházce, při kojení, při vaření, při úklidu, když se ráno probudím…

Během tohoto semináře se zaměříme na:

• cvičení podporující správné držení těla – zaměřeno na chodidla, kolena, pánev, páteř, lopatky, ramena, hlavu
• cvičení vedoucí k uvědomění důležitosti opory chodidel a aktivizaci nožní klenby
• srovnání délky dolních končetin
• SM Systém
• rekondici tělesného jádra – posílení hlubokého stabilizačního systému
• součástí semináře je tištěný materiál se cviky a přístup k videu, dle kterého můžete praktikovat doma

Pomůcky pro cvičení z domova

Destička (polštář) pod hlavu + pásek, overball, 2 tenisové míčky, lano SM Systém (lze alternovat a cvičit bez lan)

DÍL 5.

Zaměříme se již více na návrat tělesné síly a celkové zpevnění. Můžete očekávat cvičení na sílu středu, hledání rovnováhy mezi oslabenými a zatuhlými svalovými partiemi – mezilopatkové svalstvo, břicho, hýždě, triceps + si ukážeme jak podpořit lymfatický systém a prokrvení dolních končetin.

PROČ?

Své tělo již téměř dobře vnímáme, ale potřebujeme jej upevnit v základech a zbytelnit. Možná, že se díky této fázi dostanete ještě na lepší výchozí bod, než byl stav před otěhotněním a porodem. Může to pro vás být začátek něčeho nového, něčeho, co již není pouhou rekondicí, ale je to předěl mezi cítit se už dobře a moci se cítit skvěle a plni sil. Po této fázi bychom se již ve svém těle měly cítit podstatně lépe a toužíme-li potom, posouvat své tělesné a sportovní cíle na vyšší příčky :-)

Během tohoto semináře se zaměříme na:

• sílu středu – cvičení zaměřená na sílu tělesného jádra (CORE) nebo-li hlubokého stabilizačního systému
• cvičení aktivující a posilující oslabené svalové partie –obecně – břicho, hýždě, mezilopatkové svalstvo, přední strana stehen, triceps
• kompenzační cvičení, které protahuje a uvolňuje zkrácené a tuhé svalové partie a aktivuje a posiluje oslabené svalové partie
• cvičení podporující lymfatický systém a prokrvení dolních končetin – redukce celulitidy
• součástí semináře je tištěný materiál se cviky a přístup k videu, dle kterého můžete praktikovat doma

Pomůcky pro cvičení z domova

Destička (polštář) pod hlavu + pásek, overball, 2 tenisové míčky, lano SM Systém (lze alternovat a cvičit bez lan), v závěru si rovněž zacvičíme inspirativní sestavu na cvičení s válcem Trigger Point (pokud válec nemáte, můžete vynechat či částečně cvičit s 2 tenisáky)