Pánevní dno dělí naše tělo na horní a dolní polovinu, patří mezi svaly hlubokého stabilizačního systému „CORE“. Je umístěno na spodu pánve a tvarem by se dalo přirovnat k mělké nálevce. Jeho hlavní funkcí je podpora orgánů pánve, drží ve správné poloze dělohu a je to také uzávěrový sval konečníku, proto je důležitá jeho pevnost a síla, ale zároveň i elasticita a pružnost. Správná funkce pánevního dna není rozhodně pouhou záležitostí žen, ale i mužů, zejména těch, kteří mají problémy s erekcí. Jeho posílením se dá také odstranit nebo alespoň vylepšit velká spousta zdravotních problémů, jako je inkontinence, nefunkčnost břišních svalů po operacích či těhotenství, bolesti zad, ale i zlepšení sexuálního prožitku či jednoduše uvědomění si správného držení těla. Tuto pružnou spodinu pánve tvoří tři vrstvy svalů, které se uchycují na sponě stydké, kostrči a sedacích kostech. Ve svalech pánevního dna jsou otvory pro konečník, močovou trubici a u žen pochvu.
Při posilování svalstva pánevního dna je důležité vědět, že jej lze v základu procvičit dvěma způsoby:
- Izolovaně a vědomě – tak zvanými Kegelovy cviky, které jsou pojmenovány podle amerického gynekologa, který se touto problematikou zabýval. To znamená, že jsem zcela uvolněná (např. v leže na zádech) a soustředím se výhradně na zapojení svalů pánevního dna, aniž bych aktivovala další svalové skupiny.
- Zapojením tzv. koaktivátorů pánevního dna, což jsou svaly, jejichž aktivací (procvičováním a posilováním) automaticky zapojíme i svaly pánevního dna. Patří mezi ně – tzv. adduktory – přitahovače (vnitřní strana stehen), abduktory – odtahovače(vnější strana stehen) a transverzus – příčný břišní (což je hluboká vrstva břišních svalů, jejíž správným zapojením dokážeme nádherně redukovat spodní část bříška)
Stručně řečeno, efektivní cvičení by mělo kombinovat VĚDOMÉ provádění tradičních Kegelových cviků a cviků na znovu zapojení svalů se cvičením svalstva pánevního dna tak, aby svaly byly nuceny pohybem pracovat – SVALY PÁNEVNÍHO DNA MILUJÍ POHYB!
Zajímavost: V józe nazýváme pánevní dno MULA BANDHA, kdy Múla znamená kořen a Bandha znamená v překladu uzávěr. Proto se tato bandha nazývá kořenová – je jakýmsi základním zámkem pro cirkulaci energie v těle a její proudění směrem vzhůru podél páteře. Zároveň je hráz (perineum) místem, kde podle jogínských nauk sídlí zdroj životní energie (kundalini).
Kurz obsahuje 10 VIDEO LEKCÍ na 3 – 4 měsíce a tréninkové plány.
Cvičení obsažená v tomto kurzu jsou absolutním základem našeho tělesného fungování a jejich správná aktivita by měla být přirozenou součástí našeho žití. Tento základní stavební pilíř, na kterém lze stavět dále, tvoří čtyři zcela zásadní části:
- Pánevní dno a jeho funkce
Pánevní dno je zámkem pro cirkulaci energie v těle, dělí naše tělo na horní a dolní polovinu, patří mezi svaly hlubokého stabilizačního systému „CORE“. - Dech a dechová cvičení vedoucí k aktivitě tělesného jádra a břišních svalů
Při cvičení Vnímej své tělo, je dech, v průběhu tréninku to nejdůležitější. Tím nejpodstatnějším významem dýchání, je koncentrace na dech samotný. - Chodidla a jejich správná opora, aktivita nožní klenby
Chodidla jsou naše kořeny, kterými jsme napojeni na tok zemské energie a pokud je špatně používáme, nemůžeme ani tuto energii řádně využít. - Přirozené, vzpřímené držení těla a páteře, vědomí svého pravého tělesného středu
Správné držení těla začíná od postavení chodidel! Dále kotníků, kolenou, kyčlí, přes správné zakřivení páteře a optimální pozici lopatek a ramenou, až do temene hlavy.
Cena videokurzu: 990,- Kč
15-ti minutová efektivní sestava na posílení pánevního dna
Tato sestava zároveň intenzivně tvaruje spodní část bříška a vnitřní a vnější strany stehen.
1. Izolovaná aktivace pánevního dna v lehu na zádech
Položte se na záda a pokrčte nohy v kolenou. Ukazováček a prostředníček položte za trny kyčelní, protože při správném zapojení pánevního dna, ucítíte právě zde pohyb. Celé tělo je uvolněné a nyní si představte, že chcete zastavit proud moči, soustřeďte se na to, abyste vtáhli močovod, pochvu i konečník směrem k prstům. Cvik proveďte cca 15x.
VIRTUÁLNÍ TĚLOCVIČNA VNÍMEJ SVÉ TĚLO
Ideální pro ty, kteří rádi cvičí z domova, dle svých časových možností. Každý týden přidáváme do tělocvičny novou video lekci! Lekce jsou různého zaměření a intentzity. Pro vstup do tělocvičny je potřeba zakoupit si „permanentku“ na 1 nebo 3 měsíce.
Cena vstupu na 1 měsíc: 290,- Kč / Cena vstupu na 3 měsíce: 690,- Kč
2. Zapojení pánevního dna pomocí koaktivátorů (svalů podílejících se na automatickém zapojení pánevního dna) přes příčný sval břišní a vnější a vnitřní stranu stehen
a. Kočka
Při tomto cviku se automaticky aktivuje pánevní dno. Je však velmi důležité provést cvik správně technicky. Opřete se o kolena a o dlaně, dlaně jsou kolmo pod rameny a kolena pod kyčlemi, páteř je krásně rovná – to je výchozí pozice. S nádechem pomalu zaklánějte hlavu, pohled očí přes obočí nahoru. Nyní se soustřeďte na oblast lopatek, které stahujte co nejvíce směrem dozadu a dolů, snažte se o maximální prohnutí v oblasti hrudní páteře – obr. 1. Naopak oblast beder moc neprohýbejte. S výdechem přecházíte do druhé pozice – obr. 2, kdy jde hlava naopak do předklonu a nyní se snažíte o maximální vyhrbení v oblasti bederní páteře, spodních zad. Představte si, že se chcete kostrčí dotknout hlavy. Dochází k výraznému protažení beder a aktivaci pánevního dna. Pohyb opakujte 20x.
b. Pozice „čůrající pes“
Cvik zaměřený na posílení vnější strany stehen – abduktorů, čili odtahovačů a zároveň svalů podílejících se na aktivaci pánevního dna. Opřete se o kolena a o dlaně, dlaně jsou kolmo pod rameny a kolena pod kyčlemi, páteř je krásně rovná, dbejte na to, abyste se neprohýbali v bedrech. Váhu rovnoměrně rozložte na tři body – dlaně a koleno, druhou nohu potom střídavě zvedáte kolenem směrem do strany nahoru a dolů. Pohyb opakujte 15x na jednu stranu a potom na druhou.
c. Pozice brouka na zádech – zapojení příčného svalu břišního
Položte se na záda a pokrčte nohy, paže položte vedle těla, dlaněmi vzhůru. Nyní přilepte celou plochu zad na podložku, speciálně oblast beder. Zkuste si představit, že chcete kostrčí dosáhnout po zemi co nejdále a sponu stydkou přitahujte směrem k obličeji. Nyní pomalu zvedněte jednu nohu a pak druhou, aby svíraly přibližně pravý úhel. Důležité je, aby bedra byly opravdu stále u podložky! Toto je výchozí pozice. Nyní s nádechem pomalinku přenáším nohy do strany a to do takové míry, aby se vždy od podložky odlepil pouze jeden bok. S výdechem přitlačíte bedra do podložky a vracíte se pomalu zpět na střed. Pohyb opakujte na obě strany 10x.
VIDEOKURZ ZPĚT KE SVÉMU TĚLU PO PORODU SE ZUZKOU BIČÍKOVOU
Kurz obsahuje 25 VIDEO LEKCÍ na 3 – 4 měsíce a tréninkové plány.
Kurz pro všechny ženy po porodu, přirozeném či císařským řezem. Nezáleží na tom, jestli jste v období šestinedělí, či jste porodila před několika měsíci nebo lety… Důležité je začít a každá žena sama pocítí svůj správný čas, kdy se opět začne věnovat sama sobě.
Tento kurz rovněž doporučuji ženám, po gynekologických či chirurgických zákrocích, kdy je následně potřeba zvýšené péče o tělesné jádro a střed těla.
Cena videokurzu: 1.290,- Kč
3. Procvičení koaktivátorů (svalů podílejících se na automatickém zapojení pánevního dna) ve stoje
a.Vytáčení chodidel směrem ven a dovnitř
Cvikem stimulujeme pánevní dno přes spirální řetězce, které začínají na chodidlech. Spirální řetězce si lze představit jako divokou růži, která se obtáčí kolem kotníků až na temeno hlavy. Tento cvik doporučuji cvičit na boso. Začněte v klasickém postoji, kdy špičky chodidel směřují dopředu, následně přenášejte váhu těla na paty – špičky a vytáčejte při tom střídavě chodidla dovnitř – ven, působí to jako takové pohupování se. Vždy se vracejte přes základní pozici. Pohyb opakujte cca 20x.
b. Stlačování overballu mezi koleny směrem k sobě – zapojení vnitřní strany stehen a automatické zapojení svalů pánevního dna
Při tomto cviku se primárně procvičuje vnitřní strana stehen a tím se do hry zapojí i pánevní dno. Vložte si overball mezi kolena, chodidla jsou cca 10cm od sebe a jsou rovně, jako kolejnice. Kolena jsou mírně pokrčená a tlakem směrem k sobě jimi stlačujete overball. Pánev je v přirozené pozici a páteř je krásně vytažená z křížové kosti až do temene hlavy. Pohyb opakujte 20x.
c. Odtahování kolenou směrem do strany – posilování vnější strany stehen – abduktorů
Při tomto cviku se primárně procvičuje vnější strana stehen a tím se do hry zapojí i pánevní dno. Kolena si oviňte elastickým pásem tak, abyste již při základní pozici cítili tah. Chodidla jsou rovně, v šíři pánve. Kolena jsou mírně pokrčená a tlakem směrem ven jimi rozpínáte elastický pás. Pánev je v přirozené pozici a páteř je krásně vytažená z křížové kosti až do temene hlavy. Pohyb opakujte 20x.
d. Dva v jednom – spojením dvou předešlých cviků docílíte vyníkající aktivace pánevného dna
V tomto cviku se spojí obě metody dohromady, tudíž intenzivně procvičujeme vnitřní a vnější stranu stehen, přes které opět působíme na pánevní dno. Vložte overball mezi kolena a zároveň si kolena oviňte elastickým pásem. S výdechem vždy provádím tlak do overballu, chvilku počkám – nádech – a opět s výdechem rozpínám elastický pás do strany. Tento cvik je velmi intenzivní a velice efektivní. Pohyb opakujte 20x.
4. Variace pánevních mostů
a. Klasický pánevní most
Položte se na záda a pokrčte nohy. Celou plochu zad přitiskněte k podložce, aktivujte dýchání a pánevní dno. Nyní zvedněte pánev a záda, až po lopatky, směrem nahoru. Nesnažte se však protlačit pánev co nejvýše! Naopak, zanechejte přirozenou pozici pánve. Chodidla tiskněte k podložce a zároveň směrem k tělu. V pozici setrvejte cca 30 sekund.
b. Pánevní most s overballem
Mezi kolena vložte overball, chodidla jsou téměř u sebe. S výdechem zatlačte koleny do míčku, chvilku podržte a potom pomalu uvolněte. Pohyb opakujte 20x.
c. Pánevní most s elastickým pásem
Kolem kolenou si oviňte elastický pás, který vám bude při cvičení klást odpor. Chodidla jsou na šířku pánve. S výdechem odtahujete kolena směrem od sebe, chvilku podržte a potom pomalu uvolněte. Pohyb opakujte 20x.
d. Pánevní most dva v jednom (s overballem i elastickým pásem)
V tomto cviku se spojí obě metody dohromady. Vložte overball mezi kolena a zároveň si kolena oviňte elastickým pásem. S výdechem vždy provádím tlak do overballu, chvilku počkám – nádech – a opět s výdechem provádím odtlačení elastického pásu do strany. Tento cvik je velmi intenzivní a velice efektivní. Pohyb opakujte 20x.
Snažte se provádět cviky pro pánevní dno DENNĚ!
