Trápí-li Vás bolesti zad, měli byste se zamyslet nad běžnými činnosti, které vaše záda zatěžují a zkusit je provádět takovým způsobem, který je pro vaše záda co nejméně zatěžující.
Spouštěče bolesti
Doktor McGill ve své knize Mechanika zad mluví o tzv. spouštěčích bolesti. Spouštěče bolesti jsou úkony, resp. pohyby, které vaše bolesti vyvolávají. A právě tyto doporučuje ze života ideálně odstranit či alespoň dočasně omezit.
Připravila jsem pro Vás sérii článků, kde si postupně řekneme zásady, jak své tělo šetřit a zajistit si tím záda bez bolesti. Podělím se s vámi o celou řadu tipů z běžného života, které mi každý den pomáhají udržovat záda fit a v pohodě.
Pojďme na to…
Zvedání břemen
Na mých kurzech se mě často klienti ptají, jak správně zvedat těžké předměty.
Teorie je celkem jasná: jakýkoliv předmět máme zdvihat s rovnými zády, aby se tlak na páteř rozložil rovnoměrně. Tzn. v žádném případě se nekulatíme, nehrbíme, nevytváříme žádný oblouk na zádech. Naopak! Chceme udržet páteř vzpřímenou!
Dále je dobré využít co nejvíce síly nohou a k předmětu se pomocí širokého dřepu dostat tak nízko, abychom ho mohli zvednout právě pomocí dolních končetin nikoliv ohnutím a následným páčením trupu zpět do napřímené polohy.
Jak na to:
- Přistupte co nejblíže k předmětu, který chcete zvednout.
- Nohy v širokém stoji rozkročném, špičky vytočené mírně ven tak, abyste pohodlně mohli udělat hluboký dřep.
- Klesejte do hlubokého dřepu, hýžděmi jako byste si chtěli sednout na židli, která je daleko za vámi.
- Hlídejte si kolena a jemně je tlačte ven od sebe.
- Záda držte rovná a využijte rozsah v kyčlích proto, abyste se dostali tak nízko, abyste pohodlně mohli předmět uchopit.
- Uchopte věc, kterou chcete zvednout.
- Odtlačte se od chodidel.
- Napřimte nohy, resp. celé tělo.
To jakou měrou výše popsaný způsob zdvihání břemen, který využívá maximálně rozsah kyčlí a sílu nohou za současného držení rovné páteře, do svého života zapojíte, je čistě na Vás.
Závisí to především na míře vašich obtíží a toho, jak vnímáte své tělo. Zkoušejte, experimentujte, hledejte způsoby, které vám vyhovují a dávají smysl. Každý jsme jiný a klidně se může stát, že to, co funguje v 99% případech u vás platit nebude. Hledejte svou cestu. Nebojte se být „jiní“, jít tzv. proti proudu.
Cílem jste vy a vaše záda bez bolesti…
Další možnost, jak zvedat předměty (spíše ty lehčí) je využít opory jedné ruky o jakýkoliv předmět zhruba ve výšce pasu. Opačnou nohu odlehčit a zanožit, přičemž trup se naopak s rovnými zády předklání. Druhá ruka se tak může přiblížit k břemenu a zpětným pohybem zanožené nohy a trupu zároveň ho můžete elegantně zdvihnout a výrazně odlehčit zádovým svalům a páteři.
Tak, jak postupem času budete při svém „hraní si“ s bezbolestnými polohami přicházet na nové a nové fígle, budete někdy možná až překvapeni svou vynalézavostí.
Mimochodem: „Jak si zavazujete tkaničky?“
Sama za sebe bych s Vámi ráda sdílela tip na odlehčení zad při zavazování tkaniček, na který jsem přišla díky své lenosti a snaze si vše maximálně ulehčovat…
Zvedněte nohu a zapřete si ji o pevnou oporu zhruba 30 cm nad zemí. Využijte při tom schody, vyvýšený patník, lavičku nebo jednoduše cokoliv, co máte zrovna v dosahu…. Předkloňte se a trup si pohodlně zapřete o stehno pokrčené nohy.
Jaké to je? Máte nějaké vlastní „vychytávky“?
Jakmile začnete nad svými pohyby více přemýšlet a hledat způsoby, jak spouštěče bolesti odstranit, téměř jistě přijdete na něco, co vám udělá velikou radost a budete to chtít sdílet. Napište mi o tom do komentářů, už teď se na vaše „objevy“ těším!
Mějte se krásně a přeji Vám záda bez bolesti ☺
Další tipy pro zdravá záda najdete na: www.zadabezbolesti.cz
Líbil se Vám tento článek? Byl pro Vás užitečný? Chcete se dozvědět další tipy? Příště si posvítíme na to, jak správně sedět při práci u počítače. Pokud nechcete článek propásnout, sledujte náš facebook ať ho máte naservírovaný pěkně začerstva. A pokud nechcete přijít o klubové akce, přihlaste se a program klubu vám bude chodit na email.
