Práce na počítači je s bolestmi zad bohužel neodmyslitelně spjata. „Činnost ve statické poloze stresuje svalstvo mnohem víc než dynamicko-rytmická práce v pohybu. Na programu je ztuhnutí a bolesti.“ (Larsen CH.: Medical Yoga, Poznání, 2013)
Nemusí tomu tak ovšem být vždy!
V tomto článku vám přináším několik tipů, jak i při sedavém zaměstnání vašim zádům podstatně ulevit a zbavit se tak (alespoň částečně) nepříjemných obtíží.
Pro zlepšení je třeba se zaměřit na celkem 3 oblasti:
- Nastavení pracovního místa
- Správný sed
- Pravidelné mikropřestávky
Pojďme dnes začít s první částí – se správným nastavením vašeho pracovní místa, tedy kancelářské židle, stolu a počítače.
Správné nastavení židle, stolu a výšky monitoru, zdroj: Bechtěrevik, informační měsíčník 9/2017
- Základem je kvalitní židle s anatomicky tvarovaným opěradlem.
Tip: Zvažujete-li nákup nové židle, zvažte opěradlo včetně opěrky hlavy, která uleví zátěži na páteř ještě více.
- Sedák židle tak vysoko, abyste měli boky o něco málo výše než kolena a zároveň jste pohodlně dosáhli chodidly na zem. Tedy v kolenou je úhel minimálně 90°nebo o něco větší. Nikdy ne menší!
- Výškově nastavitelné područky jsou zcela zásadní součástí dobré kancelářské židle.
Sedněte si úplně dozadu na celou plochu sedáku a volně si opřete záda o opěradlo židle. Následně si nastavte výšku područek tak, abyste na ně mohli pohodlně odložit své paže. Ramena spusťte volně dolů a předloktí si nejlépe celé položte na područky. V loktech ideálně 90°.
- Dle výšky područek si následně nastavte výšku stolu tak, aby byli v jedné úrovni.
Přisuňte se i se židlí co nejblíže ke stolu tak, abyste co největší část předloktí a ruce mohli mít podepřené buď područkami nebo deskou stolu.
Tip: K dostání jsou dnes na trhu stoly, které mají desku stolu vyříznutou tak, abyste výšku područek nemuseli řešit. Tyto stoly bývají výškově nastavitelné v rozsahu desítek centimetrů. Díky tomu můžete střídat práci vsedě s prací ve stoje, což je výborná alternativa. Díky výřezu u desky stolu můžete mít předloktí stále podepřené, což výrazně uleví krční páteři.
zdroj: www.stavitelnestoly.cz
- Seďte čelem ke stolu a přímo před sebe umístěte klávesnici a monitor. Pro tělo není dobré, musí-li být u práce s PC jakkoliv otočené do strany. Je-li to jen trochu možné, dejte si klávesnici a monitor přímo před sebe, abyste nemuseli rotovat ani tělem, ani hlavou.
- Nyní si nastavte výšku monitoru tak, aby Váš přímý pohled směřoval zhruba do 2/3 výšky monitoru. Vzdálenost monitoru se řídí jeho velikostí. Platí, že čím větší monitor, tím větší vzdálenost od očí.
Mnoho lidí dnes pracuje na noteboku. Pokud je to i Váš případ, vřele Vám doporučuji pořídit si externí monitor či klávesnici tak, abyste si místo, kde nejčastěji pracujete, mohli uzpůsobit dle výše popsaných pravidel. Výška monitoru je pro zátěž na Vaši páteř totiž zásadní!
- Nejvíce bolestivá bývá strana ruky, která ovládá myš. Pro úlevu existují dvě možnosti:
- Naučte se myš ovládat také druhou rukou a strany pravidelně střídejte.
- Zkuste si osvojit nejčastější klávesové zkratky* a ušetřete si tak alespoň pár kliků myší.
Výborně! To je vše. Vaše pracovní místo je připraveno!
Další tipy pro zdravá záda najdete na: www.zadabezbolesti.cz
V příštím článku si řekneme, jak vlastně správně sedět. Jaký je rozdíl mezi pasivním a aktivním sedem. Zda a jak používat různé balanční pomůcky. Pokud nechcete článek propásnout, sledujte náš facebook ať ho máte naservírovaný pěkně začerstva. A pokud nechcete přijít o klubové akce, přihlaste se a program klubu vám bude chodit na email.
