V minulém článku jsme si nastavili stůl, židli a monitor tak, abychom se mohli pohodlně a správně usadit. Dnes se tedy zaměříme právě na „zdravý“ způsob sezení.
Bude to celkem výzva, protože zvlášť u tzv. „aktivního“ sedu po Vás budu chtít, abyste na chvíli úplně vypnuli svou pozornost zaměřenou na pracovní úkoly a chvíli se soustředili jen a jen na sebe. Na své tělo a minimalistické pohyby, které společně zkusíme procítit.
Neděste se toho a využijte tuto chvilku pro restart mozku od pracovního zatížení. Prostě to zkuste! Věřím, že budete překvapeni, jak Vás takové chvilkové ponoření se sami do sebe občerství a Vy pak zbytek pracovního dne zvládnete daleko lépe.
Takže předsudky pryč a pojďme na to!
V zásadě můžete při práci u PC sedět dvěma způsoby:
AKTIVNĚ vs. PASIVNĚ
V předchozím článku jsme si nastavili pracovní plochu pro pasivní sed, který se vyznačuje tím, že sedíte na celé ploše sedáku a celá záda máte opřená o opěradlo židle. V ideálním případě i včetně hlavy. V kolenou máte min. 90° úhel a celá chodidla jsou opřená o podložku.
Pasivní sed
Podpatky tedy dolů dámy! Pokud je Vaším údělem kráčet v práci na vysutých botách, dopřejte alespoň pod stolem svým nohám prostor, který tolik potřebují, aby správně fungovaly.
Uvidíte, že Vaše nohy si budou rochnit blahem, když jim alespoň pod stolem, kde není třeba nikoho oslňovat lodičkami, dopřejete svobodu a dostatek prostoru pro všechny prsty.
A pánové, pokud máte na nohou nějaké super módní mokasíny se špičatou špičkou, udělejte to samé, co dámy s podpatky!
„Pasivní sed“ dle ergonomických pravidel je nejméně zatěžující způsob sezení při práci na PC pro páteř a vaše zádové svalstvo, potažmo pro celý pohybový aparát.
Nicméně… to, co je na sedavém zaměstnání největším zlem, je strnulost stále stejné pozice. Proto Vám vřele doporučuji střídat tento sed tu a tam se sedem „aktivním“.
Aktivní sed u PC s podporou bederní páteře pomocí overballu
Úplným základem je vzpřímené držení páteře a opět uvolněná ramena. S tím, že tentokrát nevyužíváme oporu zad, ale vzpřímené držení těla je aktivní. Proto si pánev posuňte o něco dále od opěradla a pak si postupně uvědomte jednotlivé části svého těla.
A teď to přijde!
Zapomeňte na chvíli na všechny úkoly, které Vás v práci čekají a věnujte chvilku jen a jen sobě, svému tělu a svému zdraví.
Takže za
1. si ideálně zavřete oči a začněte vnímat svá chodidla…
Ta by měla být stejně jako u sedu pasivního celá opřená o zem. Zkuste být na chvíli plnou pozorností u Vašich chodidel a jemně se od nich odtlačit. A jen sledujte, zda se to nějak projevuje na zbytku vašeho těla.
Využitím opory chodidel se začne startovat automatický mechanismus přirozeného jemného napřímení Vaší páteře.
Je celkem klidně možné, že bude chvíli trvat, než si této jemné aktivity vůbec všimnete. Zkoušejte to tedy klidně vícekrát po sobě a buďte trpěliví a netlačte „na pilu“.
Sedněte si nejprve zcela uvolněně bez aktivních chodidel a vnímejte svou páteř, její přirozené zakřivení. Po chvíli zaktivujte svá chodidla – jemně se od nich odtlačte – nechte své stále uvolněné tělo, aby na tento impuls zareagovalo.
Výsledkem by mělo být jemné přirozené napřímení po celé páteři.
Daří se Vám to? Ne? Nevěšte hlavu, říkala jsem, že to bude výzva… zkuste to ještě jednou, v klidu beze spěchu…
Už se to povedlo? Skvělé! Pojďme dál…
za 2. vaše kolena jsou přímo nad kotníky a úhel v kolenou je ideálně o něco větší než 90°. Tj. pánev o kousek výše než kolena.
za 3. u pánve si uvědomte své sedací kosti (tvrdé výstupky hmatné na spodní části pánve) a zkuste se od nich, stejně jako od chodidel, lehce odtlačit.
Pokud Vám to nejde, nevíte, co po Vás nyní chci, buďte trpěliví a zkoušejte to znovu a znovu. Vím jistě, že dřív nebo později to půjde. Jen to chce někdy trochu více času a jemnosti při vnímání mini pohybů, které v průběhu dne většinou nestíháme sledovat.
Naaktivujte tedy svá chodidla, případně i pánev přes sedací kosti a vnímejte jemné přirozené napřímení páteře, které se díky Vaší snaze začne startovat.
Je třeba být opravdu trpěliví, zklidnit tělo a mysl a vnímat velmi jemné malinkaté pohyby podél páteře. Celkem výzva v pracovním nasazení, co myslíte?
Neděste se toho a využijte tuto chvilku pro „restart“ mozku od pracovních úkolů. Budete-li chvíli vnímat úplně něco jiného než jen svou práci, budete překvapeni, jak čerstvě se po takové mini pauze budete cítit.
za 4. přesuňte svou pozornost na páteř a pokuste se vnímat její délku a přirozené zakřivení.
Mírné prohnutí v bedrech a lehké zakulacení v oblasti hrudníku. Nechceme ani nadměrné vyhrbení, ale ani opak – přehnané napřimování. Všeho s mírou! Snahou je najít rovnováhu, kdy je tělo napřímené a uvolněné zároveň.
za 5. uvolněte ramena.
Ideální je, pokud si i zde můžete područky a výšku stolu upravit tak, abyste si o ně mohli obě paže pohodlně opřít. Tím se významně ulehčí ramenům a svalům krku, které nebudou muset váhu paží držet.
A je to! Výborně!
Nastartovali jsme „aktivní“ sed a vy se opět můžete ponořit do své práce. Zkuste si ovšem tu a tam zkontrolovat, zda se nezačínáte bortit do nějaké „úlevové“ pozice. Většinou do vyhrbení se.
Pokud tomu tak je, zkuste se znovu napřímit a pokud cítíte, že Vám „aktivní“ sed dává už příliš zabrat, vraťte se zpět hýžděmi k opěrce zad a pohodlně se o ni celou páteří opřete.
Střídat „aktivní“ sed s „pasivním“ je jedna z možností, jak nabourat strnulost při sezení. Další možností je využít tzv. „balančním“ pomůcek, které se těší celkem velké oblibě.
A co balanční pomůcky?
Já osobně bych ovšem byla při jejich využití celkem opatrná. Jde o to, abyste jejich používáním nenapáchali víc škody než užitku.
Jak to myslím??
Pokud jste si již vyzkoušeli aktivní sed, dáte mi pravděpodobně za pravdu, že je podstatně náročnější u něj udržet páteř v přirozeném zakřivení a neutíkat do úlevného vyhrbení se.
Pokud chceme navíc používat balanční pomůcky typu overball, gymball a další důmyslné podložky, pak tuto „aktivní“ polohu svému tělu ještě více ztěžujete.
Je tedy třeba držení těla ještě více a pozorněji kontrolovat, abyste v pracovním zápalu neseděli za počítačem shrbení jako paragraf či přehnaně napřímení (tzv. překorigovaní) a nefixovali si tím špatné držení těla.
Dělejte mikropřestávky
Vůbec nejlepší způsob, jak nabourat nepříznivý strnulý sterotyp je dělat pravidelné „mikropřestávky“ formou kompenzačního cvičení.
Jednoduše co půlhodiny vstaňte, protáhněte ztuhlé svaly, rozpohybujte veškeré klouby. Najděte si své oblíbené cviky a dopřejte si aktivní odpočinek.
Nevíte-li si rady, vřele vám doporučuji metodu Spirální stabilizace, která je pro kompenzaci sedavého zaměstnání jako dělaná.
Kompenzační cvičení u sedavého zaměstnání
Vypodkládání beder overballem
Vypodkládání beder overbalem vidím jako variantu u „aktivního“ sedu, kdy si sednu tak daleko od opěradla, abych mezi bedra a opěradlo mohla vložit zcela nafouknutý overball a využít jej jako jemnou oporu svých beder (viz obrázek výše).
Určitě nedává smysl cpát ho mezi záda a opěradlo, pokud sedím hýžděmi úplně vzadu a prostor mezi zády a opěradlem je minimální.
Stejně tak sedět na zpola vyfouknutém overballu je dosti nestabilní a nedovedu si představit držet ideální zakřivení páteře, vyrovnávat neustálé výkyvy způsobené nestabilní podložku a ještě u toho myslet na práci, kterou potřebujete udělat.
Velký kulatý míč místo židle? NIKDY!
Jednu dobu bylo velkým hitem pořizovat si místo kancelářské židle velký nafukovací míč. Osobně si myslím, že je to naprostá hloupost.
Sedět správně na takovém míči, jehož podstatou je nestabilita, která nás nutí neustále vyrovnávat jeho výkyvy, je poměrně obtížné samo o sobě.
Pokud se při práci potřebuji soustředit na to, co na počítači vytvářím, nedovedu si představit, že mi ještě zbude volná kapacita na kontrolu správného držení těla na labilním sedacím zařízení.
Něco jiného je, zvolit tento míč jako další možnost na krátkodobou (v řádu pár minut!) změnu „stylu“ sezení. Na chvíli občerstvit tělo i mysl úplně novým impulzem, pokud mi to moje pracovní náplň (rozuměj její mentální náročnost) dovolí, proč ne.
Ale zcela míčem nahradit klasickou židli s opěradlem, to se mi opravdu ani trochu nezdá a svým klientům to zásadně nedoporučuji! Osobně míč využívám pouze na zpestření pravidelných mikro přestávek, o kterých byla řeč výše.
Další tipy pro zdravá záda najdete na: www.zadabezbolesti.cz
V příštím článku se dostaneme ke cvičení. Pokud nechcete článek propásnout, sledujte náš facebook ať ho máte naservírovaný pěkně začerstva. A pokud nechcete přijít o klubové akce, přihlaste se a program klubu vám bude chodit na email.
