Dech… slovo, které mi rezonuje celým těhotenstvím.
Dech má tolik podob. Málokdo ví, jakým způsobem dýchá. V těhotenství je hluboké vědomé dýchání pro psychickou a fyzickou pohodu stěžejní. Pomocí dechu se svaly protáhnou snáz a získají tak pružnost a délku. Málokdo si však uvědomuje, že nevyužívá celou svou dechovou kapacitu. Na lekcích Vnímej své těhotenství zkoumáme dýchání podrobněji, zkoušíme se ponořit hluboko do svého nitra, abychom se tak napojily na své miminko. Pojďme se na něj postupně podívat víc zblízka.
FYZIOLOGIE
Možná není na škodu si připomenout, co se při dýchání děje z hlediska fyziologie. Okysličený dech proniká při nádechu do těla a prochází průdušnicí a průdušinkami až do drobných plicní sklípků. Zde se kyslík vstřebává do krve a krevní tok jej přivádí do srdce, které ho jako pumpa posílá do všech buněk těla. Dochází k výměně plynů a zbylý kysličník uhličitý se stejnou cestou vrací zpět do plic a s výdechem odchází z těla ven. Miminko v podstatě tvoří z hlediska dýchání další orgán v těle, který je třeba zásobovat kyslíkem. Má vlastní krevní oběh, do kterého živiny a kyslík pronikají z maminčina krevního oběhu prostřednictvím placenty.
HRUDNÍ KOŠ
Správné fungování plic je závislé na dostatečném prostoru uvnitř hrudního koše, který se s dechem střídavě stlačuje a roztahuje. Vzhledem ke zvýšenému proudění kyslíku během těhotenství dochází k většímu rozpětí plic. Ke konci těhotenství se prostor pro nádech zmenšuje, protože rostoucí děloha tlačí na dno hrudního koše. Dochází k většímu rozpětí žeber i celého hrudníku a posunutí vnitřních orgánů směrem nahoru. Především v předposledním měsíci gravidity si těhotné ženy stěžují, že se jim špatně dýchá, což se ale v posledním měsíci, když bříško klesne dolů, srovná. Aby se těhotné ženě dýchalo lépe, je třeba myslet na správné držení těla a naučit se pracovat s vědomým dýcháním.
SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA=SPRÁVNÉ DÝCHÁNÍ
Klíčovým faktorem je správné, vyvážené držení těla a vědomý dech. Je potřeba vytvořit správnou oporu děloze prostřednictvím protažené bederní páteře směrem dolů za sedacími kostmi s představou malého závaží na kostrči.
Pokud protáhneme kostrč směrem dolů, vzniká v hrudním koši více místa, což má velký vliv na bránici, která je nejdůležitějším dýchacím svalem v těle. Bránice a bedrokyčlostehenní sval tzv. Iliopsoas mají na starost správné postavení pánve.
Jakmile jsme v bedrech příliš prohnuté, pánev se dostává do nesprávného postavení, které pak ovlivňuje iliopsoas a bederní část bránice. Vzniká tak v bránici napětí, které způsobuje povrchní dýchání, bolesti v bedrech nebo SI skloubení. Dřív než se pustíme do vědomého dýchání, je potřeba se věnovat správnému postavení pánve s bederní páteří, které umožní uvolnění horní poloviny těla, protažení páteře, meziobratlových plotének a otevření žeber.
DECH JAKO NÁSTROJ K UVOLNĚNÍ
Skrz vědomé dýchání můžete ovlivnit vaše zdraví nejen na fyzické, ale také psychické úrovni. Nepodceňujte sílu dechu a nečekejte, až přijdou potíže. S každým výdechem můžete uvolnit tělesné a duševní napětí, přičemž z těla odchází až 80% odpadních látek. Zkuste si uvědomit, že každý nádech přivádí vám i vašemu děťátku výživu a dodává vám sílu. Nemusíte u toho nutně cvičit jógu, stačí se uvolnit, podívat do svého nitra a naslouchat. Dech v jógové praxi nám pomůže uvědomit si způsob jakým dýcháte. Uklidníme tělo i mysl a více tak můžeme vnímat miminko v bříšku. Jógové ásany bez plného vědomého dýchání jsou pouze statické pozice, které mají na stav našeho těla minimální vliv. Hluboké dýchání je nejjednodušší nástroj k uvolnění stresu, napětí či úzkosti, které máme neustále po ruce.
DECH A POROD
Zaměřovat se na konkrétní dechové techniky pro porod může být spíš kontraproduktivní, jelikož nikdy dopředu nevíme, co nás čeká. V dnešní uspěchané době se přikláním k zastavení, pozorování svého dechu, prohloubení a využití jako nástroje k uvolnění.
Za velmi důležitou pokládám při přípravě na porod práci s psychikou. Potlačené emoce, strachy, napětí totiž poznáme na pohybu své bránice. Pokud ji máme staženou, snižuje nám kvalitu dechu a bez otevření bolestivých míst se k jejímu uvolnění nedostaneme. Dýchání hluboce ovlivňuje každý okamžik života maminky a jejího dítěte. Díky hlubokému jógovém dechu je žena připravenější na prodýchání porodních bolestí a porod samotný, a proto se bude pohybovat spíš na vlnách kontrakce, než aby šla proti nim.
Pravidelné cvičení, při kterém dbáme na správné nenásilné jógové dýchání nám dodá sílu, výdrž a důvěru ve vaše tělo. Při porodu tak necháme dech plynout zcela spontánně, nebudeme se chtít kontrolovat a odstřihneme vnější vlivy, což je pro nastávající maminky velká motivace.
NÁCVIK VĚDOMÉHO DECHU
Existuje několik druhů dechových cvičení a my se do hloubky zaměříme na vědomý dech, který je z mého pohledu nejdůležitější a slouží jako startovací můstek pro další dechová cvičení. O vědomé dýchání bychom se měli pokusit všichni bez ohledu na těhotenství.
Zkuste se věnovat dechovému cvičení denně, ráno nebo večer, před nebo na konci jógového cvičení. K umocnění prožitku a uvědomění zavřete oči.
Aby se vám dechové cvičení provádělo co nejpříjemněji, je důležité najít polohu, ve které se budete cítit pohodlně. Můžete si vybrat z několika druhů sedů (turecký sed s oporou, opřením o zeď, s druhou osobou zády k sobě, častečný nebo úplný lotos). Hlídejte si, aby sedací kosti směřovaly do podložky, napřimte pánev tak, abyste procítila oporu v bedrech, kterou můžete podpořit srolovanou dekou. Vnímejte uzemnění v oblasti pánve, povolte svaly v obličeji, prodlužte šíji za temenem hlavy, oddalte ramena od uší, nasměřujte lokty mírně od sebe,… Měla byste vnímat dlouhou páteř,a prostor pro hluboké dýchání. Zkuste při ladění držení těla pracovat také s vaší představivostí. Zkuste se úsmát do bříška a můžete začít s vědomým dýcháním…
- Pojďte se zaměřit na svůj dech a jen ho pozorujte
- Bedra jsou uvolněná a kostrč by měla s každým výdechem klesat níž, aby se hrudník postupně uvolnil a odlehčill
- Vědomě uvolněte svaly v podbřišku a pánevního dna
- Pro větší napojení na své miminko položte buď obě své dlaně na bříško nebo jednu ruku na bříško a druhou na hrudní kost, a vnímejte svůj dech tak, aby zaplňoval prostor od sedacích kostí až po spodní část žeber
- Nadechujte se plynule, měkce přes bříško až ke spodní část hrudníku tak, aby šla žebra směrem od sebe (protáhnou se zároveň mezižeberní svaly) a s pomalým výdechem jdou žebra směrem k sobě (dávejte pozor, abyste nedýchala přímo do podklíčků, kam dýcháme, když jsme ve stresu)
Pozorujte, co se děje mezi výdechem a nádechem, vnímejte pauzy a hlavně buďte k sobě laskavé. Zkuste v mysli neutíkat do minulosti nebo budoucnosti, protože kam jde pozornost, tam jde energie. Užijte si vědomé dýchání jako nástroje ke zlepšení tělesného i duševního zdraví.
