Bedra jsou místem projevu našeho nitra. Zrcadlí nám psychický stav, ve kterém jsme a nebo, v případě vážnějšího poškození páteře, např. výhřez ploténky, také stav, ve kterém jsme se po nějakou dobu mohli vyskytovat a nyní si svůj kříž neseme na bedrech. Nezapomínejme, že je to také střed těla, kde se nejčastěji projevuje nesoulad mezi dolní částí těla, zejména špatně proudící energií v oblasti pánve a horní částí těla, srdce a předimenzované hlavy.
Smyslem následujících cviků je kompenzace našeho aktuálního životního stylu a duševní pohody. Cílem je protáhnout, uvolnit a rozproudit energii ve spodní části zad a v pánvi. Cviky jsou určeny zejména těm, kdo pociťují v bedrech napětí, stažení, únavu nebo bolest. Pokud však víte, že vás v bederní oblasti trápí komplikovanější problémy, doporučuji spíše individuální přístup a péči fyzioterapeuta. Během cvičení se zkuste naladit na svůj dech a pohyb, zklidněte mysl a vnímejte více své tělo.
Rolovací pánevní most – cvik, který rozproudí energii v páteři
Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou a dejte chodidla na šířku pánve. Uvědomte si, že opíráte o zem opravdu celá chodidla, tzn. všechny tři body – PLALEC – MALÍK – PATA! Obzvláště palec se má tendenci zdvihat, tak na něj dávejte pozor. V leže na podožce se nadechněte a potom s výdechem pomalu rolujte páteř, od kostrče, křížové kosti a bederní obratle – obratel po obratli vzhůru, až po pupík. Zde se zastavte, opět proveďte nádech a s výdechem odvíjejte páteř obratel po obratli zpátky na podložku. Zde opět v nádechu uvolnění a s výdechem opět nahoru.
Důležité: Po celou dobu mějte uvolněné hýždě! Pracujeme páteří a břichem! Pozor dávejte i na ramena a lopatky, které mají tendenci zdvihat se nahoru. Snažte se je tedy držet hezky přirozeně dolů, směrem k hýždím. Brada je lehce přitažena k hrudníku. Lokty opřete v úrovni spodní části lopatek, budete tak mít hezky stabilizované lopatky.
Počet opakování: Tak dlouho, jak je vám to příjemné.
Uvolnění bederní oblasti zad a pánve s overballem
Výchozí pozice je stejná jako předchozí. Nadzdvihněte pánev a vložte pod křížovou kost overball, který je nafouknutý cca do 3/4. Na míčku se potom zcela uvolněte a přitáhněte stydkou sponu směrem k nosu.
Důležité: Hýždě jsou uvolněné, přitažení stydké spony musí být pomocí svalů spodního břicha. A nyní se na balónku začněte pohybovat houpavým pohybem ze strany na stranu, nebo provádějte ležaté osmičky tak, abyste cítili, že vám to je příjemné. Důležitý je příjemný a ulevující pocit ve spodní části zad a pánvi. Pozor si dávejte na prohnutí v bedrech. Je důležité, abyste měli balónek správně umístěn pod křížovou kostí, nikoliv pod bedry.
Počet opakování: Tak dlouho, jak je vám to příjemné.
Prodýchání spodní části zad a pánve
Výcházíme z předchozí pozice. Přitáhněte si kolena k bříšku, netahejte je až k ramenům, a nechte je tam s volností spočinout. Balónek dává zatěžovaným bedrům podporu a my se nemusíme o nic starat, můžeme se tedy plným vědomím zaměřit na dech, který situujeme do spodního bříška, pánve a do spodní části zad. Přesně do míst, kde se opíráme o balónek. Zkuste s každým nádechem pocítit, jak se balónek lehce zmáčkne a s výdechem uvolní.
Počet opakování: Tak dlouho, jak je vám to příjemné.
Kočka – rozhýbání energie podél páteře
Opřete se o všechny čtyři končetiny. Důležitá je symetrie, kolena jsou kolmo pod kyčlemi a dlaně jsou kolmo pod rameny. S nádechem se více pociťujeme v horní části páteře, vytáhněte se vpřed za temenem hlavy a dozadu za kostrčí, uvědomte si pozici lopatek, které jsou stabilizované tzn. roztažené do stran a stažené směrem k hýždím. S výdechem se vyhrbte, pozornost jde k pánvi, soustřeďte se zejména na oblast spodních zad a pocitově se snažte přitáhnout stydkou sponu k nosu, na konci výdechu zkuste jemně aktivovat svaly pánevního dna.
Důležité: Pokud máte akutní problémy se zády, tak se při nádechové pozici neprohýbejte! Pouze se srovnejte do roviny se zemí a stabilizujte lopatky.
Počet opakování: Alespoň 12x. Nezapomeňte řádně dýchat.
Uvolnění na velkém míči
Tento cvik je kouzelník, pokud se dokážete v pozici naprosto uvolnit, budete správně nadechovat do spodní části břicha, zad a pánve a pokud v pozici setrváte 3 až 5 minut. Musí vám to však být příjemné a nikoliv bolestivé. Proto buďte velmi vnímaví, jak na vás pozice působí.
Cvik provedete jednoduše. Položte se na míč a absolutně se uvolněte. Může vám pomoci představa, že stékáte po míči za hlavou a za nohama.
Protažení beder v leže na břiše
Položte se na břicho, dlaně si můžete dát pod čelo. S nádechem se naprosto uvolněte, páteř je v přirozeném zakřivení, bedra jsou prohnutá. S výdechem přitáhněte stydkou sponu směrem k zemi a tím se bedra krásně protáhnou do dálky a páteř se napřímí. Můžete si představit, že s výdechem chcete dosáhnout kostrčí až někam mezi paty.
Důležité: Při výdechu a podsazení pánve nezatínáme hýždě!!! Hýždě jsou po celou dobu uvolněné, učíme se pracovat spodní částí břicha a tudíž podsazení pánve provedeme aktivací spodního bříška a svalů pánevního dna.
Počet opakování: 12x
Pozice dítěte
Z předchozí pozice se opatrně zvedněte a přejděte plynule do sedu na paty. Hlavu si opřete o podložku v místě rozhraní čela a vlasů, tím budete držet ve správné pozici krční páteř. Paže dejte vzad podél těla. V pozici se naprosto uvolněte a zaměřte se na dech, který směrujte do míst, kde máte se zády problémy.
Následně si dejte dlaně na sebe a vložte je pod čelo. Nadechněte se a s výdechem se suňte po podložce do strany, kde se opět uvolněte. Ucítíte tah na protilehlé straně beder a v místě ledvin. Právě sem nyní dýchejte a s každým výdechem pocit uvolňujte. Po chvíli, která vám bude příjemná se přetočte na stranu druhou.